Moje tipy do ''diety'' - 1. část

Moje proměna za ... 26 týdnů :D

1) Pamatuje na to, co přijde po ''dietě''

Může vám připadat divné, že začínám tak nějak od konce... Že nezačínám článek výčtem ohraných doporučení typu ''jezte více bílkovin, nepřežírejte se, nepijte svoje kalorie atd...'', ale hned upozorňuji na to, co přijde potom, co se vám (snad :D ) podaří shodit. Já ale myslím, že je potřeba to zmínit hned v úvodu.

Je extrémně snadné po konci diety přibrat.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT.

Ten pán tam vzadu to možná neslyšel, takže to zopakuji ještě jednou a naposledy.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT!

Bohužel, 80 - 90 % lidí, kteří si tento článek nepřečtou, po konci diety naberou zpět na svoji původní váhu/ % tělesného tuku (někteří chudáci to své původní % tělesného tuku dokonce ještě přestřelí a po dietě se dopracují na vyšší % tělesného tuku, než na jakém byli před začátkem jejich diety) **

A podobně dopadnete pravděpodobně i vy. Já vím, už kroutíte očima a říkáte si -

''To nebude můj případ, jdi někam Nikolo!''

Tssss, však uvidíte sami. Za přibírání po konci diety samozřejmě nemůže ona dieta sama o sobě. Ke shození tělesného tuku je třeba kalorický deficit. Ať už se vám kdokoli snaží mazat med kolem pusy a tvrdí, že budete moct jíst 600 g sacharidů denně a tuk shazovat rychlostí blesku, okolo tohoto faktu - že ke shození tuku se musíte do deficitu dostat a určitou dobu v něm i setrvat - prostě nejede vlak.

Za přibírání po konci diety si můžeme my sami a svoji roli v tom hraje nejen psychika (např ''morální sebe-licencování'' - viz. dále v 2. části článku), ale i další změny, které se odehrávají ''tam uvnitř'', a nad kterými bohužel během deficitu nemáme kontrolu (za předpokladu, že nemáte doma v šuplíku injekce s leptinem :D ) Některé změny můžete vidět v tabulce níže (dá se rozkliknout a zvětšit)

Zdroj - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/table/T1/

Co tedy s tím? Je nutné prostě přijmout fakt, že se nám nikdy shodit nepodaří a pokud ano, tak do pár let jsme stejně (nebo ještě více) tuční jako na začátku diety?

No jasně, že ne.

Ale je třeba používat zdravý rozum a po konci diety nejednat impulzivně, což většina z nás bohužel dělat bude...

Nemůžete prostě ze dne na den navýšit svůj příjem na hodnotu, na které jste dříve udržovali svou váhu - teda za předpokladu, že nechcete mít všechno do pár týdnů či měsíců zpět a opět připomínat uprchlíka z odtučňovacího tábora.
Pokud jste před začátkem diety měli 70 kg a udržovali svoji váhu na 3 000 kcal, nyní máte 55 kg a za týden přijmete celkem asi tak tolik energie, kolik přijme Michael Phelps v jednom jediném jídle, nemůžete očekávat, že navýšení energetického příjmu na výše zmíněných 3 000 kcal s sebou neponese nějaké neblahé následky na váš nynější vyrýsovaný six pack. O tomto jsme se bavili již v minulém článku - měli jste 70 kg, nyní 55 kg - menší tělo spaluje za den méně energie. Roli v tom hraje samozřejmě i adaptivní termogeneze atd...

Reverzní dieta ( = postupné navyšování energetického příjmu po ukončení diety) je dalším trendem nynější doby. Je ''reverska'' po konci diety nezbytně nutná? Podle mě ne. Hlavně ne takový ten styl, při kterém navyšujete svůj příjem šnečím tempem - třeba o 2 g tuků či 5 g sacharidů týdně.
Pokud víte, na +- jakém příjmu byste nyní měli udržovat svoji AKTUÁLNÍ váhu, stačí z deficitu po konci diety rovnou navýšit na tento příjem, pak pravidelně kontrolovat formu prostřednictvím fotek/váhy/mír a případně příjem dále navyšovat (nebo naopak ho lehce stáhnout, pokud se z vás opět stává vorvaň) Pokud jsou vaše odhady/výpočty správné, měli byste na váze přibrat jen trochu v prvních pár dnech (přičemž tento počáteční nárůst hmotnosti bude způsoben tím, že se svaly naplní glykogenem, + voda, obsah ve střevech atd., takže není třeba mít strach, že jste za týden nabrali 2 kg tuku)

Nebo - pokud máte prostě strach, že tímto stylem hrozně přiberete a nevíte, jestli zrovna vy nejste ten chudák, na kterého adaptivní termogeneze bude působit velmi výrazně - je možné přidávat třeba jen 150-200 kcal týdně či podobným tempem ubírat kardio (pokud jste nějaké během diety dělali)

Hlavní výhodou tohoto pomalejšího navyšování je, že tím předcházíte ''přežíračkám'' a ''binge eating'', které většinou přijdou po konci diety/rýsování. Pokud má člověk i po konci diety nějaký plán a strukturu, jak nyní má ve svém stravování pokračovat - reverse dietu - většinou se jde těmto přežíračkám vyhnout. V tom případě bude mít samozřejmě větší úspěch (podaří se mu udržet nižší % tělesného tuku) ten člověk, který navyšuje svůj příjem postupně pomocí reverse diety a má nějaký plán, než ten člověk, který po konci diety nemá plán žádný, svůj příjem přestane kompletně počítat, pravidelně se přežírá (což není po konci dietky opravdu nic neobvyklého) atd..

2) Nekomplikujte si to víc, než je třeba

Kalorický deficit není sám o sobě nic příjemného. Někteří jedinci ho zvládají dobře, ale většina z nás (kor když už se člověk dostane na nižší % tělesného tuku a chce jít ještě níž) ... řekněme si to upřímně.... je prostě nenažraná...Omezovat svůj energetický příjem v době, kdy máte jídlo neustále na dosah ruky, nemusíte kvůli němu pomalu hnout ani prstem, každých pár minut vidíte v televizi reklamu na nejnovější příchuť Milky, vaši známí přidávají na FB/IG fotky pizz, sušenek, dortíků a dalších ''dietních'' ( :D ) pokrmů... pro některé lidi je prostě velmi těžké se nižšího příjmu v této době držet déle jak 2-3 dny (což samozřejmě nestačí)

I tak si dietu řada lidí ještě více komplikuje a dělá si celý proces náročnější, než je nutné. Jak?

a) Bro-science na internetu a démonizování potravin/makroživin

Internet je skvělá věc (https://www.youtube.com/watch?v=kV7ou6pl5wU) V dnešní době je však to neskutečné množství informací, které si zde člověk může přečíst, spíš na škodu. První věc, kterou mi většina nových klientek napíše, je to, že jsou už zmatené z těch všech vzájemně si odporujících informací a neví, čím se mají řídit. Tady pak máme 2 hlavní skupinky lidí

1. skupina si něco přečte, jede podle toho pár dnů, pak si přečte něco jiného, co odporuje jejich předchozímu jednání, a tak neustále skáče z jednoho stravovacího/tréninkového stylu na druhý. Z paleo na ketogenní dietu, pak na IF, pak na IIFYM, pak vyřadí lepek, protože prý způsobuje obezitu atd. To stejné s tréninkovými plány/styly cvičení (jasně, variace v tréningu je důležitá, ale to neznamená, že máte tréning měnit každých pár dnů)

2. skupina je naopak tím obrovským množstvím informací tak nějak ''paralyzovaná''
Buď je všechny ty informace vyděsí - bojí se, že by něco udělali špatně a svému tělu uškodili, a tak raději nedělají nic (co se týče stravování/cvičení)
Nebo naopak stráví většinu svého času hledáním perfektního tréninkového programu či stravovacího stylu, díky kterému by se měli dožít 150 let - ale nic z toho nepřenesou do praxe. Jasně, je super mít nastudovanou všechnu teorii, vědět. jak všechno dělat optimálně atd... ale pokud pak člověk jen sedí doma na zadku, je mu to k ničemu :D Ani sebelepší tréningový plán nebude fungovat, pokud do té posilovny nebudete....jakože.... fakt chodit :D
Podobně to platí samozřejmě i u stravování. I sebezdravější/sebeúčinnější ''dieta'' bude fungovat hůř, pokud podle ní pojedete na 100 % pár dnů, které jsou pak následované masivním přejídáním ''nezdravými'' potravinami (které jste si předtím zakazovali), než ta ''ne-tak-dokonalá dieta'', kterou ale zvládnete dodržovat dlouhodobě, a přežíračky vás během ní potkávat nebudou (nebo aspoň ne tak často :D )

O řadě mýtů jsem již psala na své instagramové stránce a podrobněji je budeme rozebírat v příštích příspěvcích. Nicméně věci, nad kterými nemá velkou cenu se zbytečně stresovat a dietu si tím komplikovat, jsou například -
- Počet jídel za den - ne, nemusíte jíst milion malých porcí, bohatě stačí 3-4 větší jídla
- ''Magické-tuky-spalující potraviny'' - ano, existují potraviny, které jsou v deficitu vhodnější a pak takové, které jsou naopak méně vhodné (viz. b) energetická denzita potravin) ALE sama o sobě žádná potravina nezpůsobí to, že díky ní budete tuk spalovat nebo naopak tuk nabírat. Ani cukr, ani lepek, ani mléčné výrobky, ani ovoce, ani sladidla.
- Low carb high fat strava X High carb low fat strava - oba styly stravování mohou při shazování tělesného tuku fungovat, jeden není v tomto směru nijak účinnější než druhý. Za předpokladu, že dosáhnete kalorického deficitu, daný poměr makroživin vám sedí a umožní intenzivně trénovat, budou oba styly fungovat. Tady opravdu záleží zejména na vašich preferencích. Nicméně pro jedince, kteří intenzivně cvičí a jedou třeba tréningy ve stylu crossfit X týdně, bude strava s vyšším podílem sacharidů v 99 % případů ta správná volba.
- Načasování příjmu sacharidů - ano, můžete jíst sacharidy před spaním. Ne, nepůjde to rovnou do tuků. Naopak já dokonce doporučuji si většinu svého celkového příjmu sacharidů nechat až k večeru. Během diety má řada lidí problémy usnout - po náloži sacharidů však budete s největší pravděpodobností do 10 minut spát jak poleno. Dále tu máme fakt, že většina lidí svoji dietu ''poruší'' právě k večeru - přes den má většina lidí pořád něco na práci a nedělá jim problém se svého stravovacího režimu držet. Pak ale BUM, přijdou utahaní domů po náročném dni a mají tendence vyjíst celou lednici. Pokud toto není váš případ, gratuluji. Ale pokud ano a víte, že večer máte problém se ''ovládnout'' a nejraději byste pořád něco ujídali, nic vám nebrání v tom si svůj příjem přes den poskládat tak, abyste měli nejvíce jídla k večeru.
- HIIT X ''normální kardio'' - obojí fungovalo, funguje a fungovat bude. Není dobrý nápad přehánět to ani s jedním z nich - jsou to ''nástroje'', kterými dosáhnete výraznějšího kalorického deficitu. Někteří lidé nepotřebují během shazování dělat žádné kardio (např. pokud mají aktivní zaměstnání atd.), ale většina z nás - pokud se chceme vyrýsovat opravdu hodně - nějaké to kardio potřebovat pravděpodobně bude. Ne, 30 minut svižné chůze vám svaly nespálí. Ale ano, pokud váš tréningový plán spíš vypadá jak příprava na Tour de France, dřív nebo později to pravděpodobně bude mít negativní dopad - a to zejména na vaše tréningy v posilovně.
- Sacharidové vlny X stejný příjem sacharidů každý den - svůj metabolismus sacharidovými vlnami nijak neošálíte ani díky nim nebudete tuk spalovat rychleji. Naopak si tím můžete svoje stravování zbytečně zkomplikovat a výrazné změny v příjmu sacharidů ze dne na den mohou způsobit výkyvy v čísle na váze, což vás bude ''mást'', pokud váhu používáte jako jedno z měřítek vašeho pokroku. Oba styly fungovat mohou, je to opět na vašich preferencích.

b) Energetická ''denzita'' a palatabilita potravin

Dostáváme s k těm našim ''magickým-tuky-spalujícím-sixpack-tvořícím'' potravinám. Během kalorického deficitu je ve vašem nejlepším zájmu si vybírat potraviny s nízkou energetickou denzitou - tzn. potraviny, které ve velkém množství/objemu obsahují málo energie.

Jasně, můžete zkusit svoje sacharidy přijímat jen ze sušenek, dortíků atd... Ale pravděpodobně byste brzy umírali hlady. Je rozdíl v tom si dát na talíř kilo dýně (nějakých 100 g sacharidů) vs těch 100 g sacharidů do sebe dostat z malého dortíku. První možnost (kilo dýně :D ) vás samozřejmě zasytí na daleko delší dobu než ta druhá a umožní vám nižší energetický příjem během ''diety'' lépe zvládat.

To stejné platí u potravin s vysokou palatabilitou (http://slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/palatabilita-potravy) - ty se vyznačují většinou tím, že jsou bohaté na sacharidy a/nebo tuky, a mají takové vlastnosti (křupavost, nadýchanost, vůně, vzhled...), že se v jejich konzumaci člověk nedokáže dost dobře ovládat, vyvolávají v něm velký pocit ''odměny'' a většinou jich sní víc, než by měl (někdy fakt o dost víc :D ) Náš mozek prostě během konzumace potravin s těmito vlastnostmi ''vypne'' - nedojde nám signál o tom, že už jsme sytí, a my pokračujeme v jezení i přesto, že už ''máme dost'' (věřte mi, že tyto mechanismy jsou daleko složitější, ale pro zjednodušení to podle mě stačí :D ). Samy o sobě tyto potraviny samozřejmě nepovedou k tomu, že z nich budete přibírat tuk. Nicméně :D - většinou mají vysokou energetickou denzitu (v malém množství obsahují hodně energie) a člověk jich snadno sní velké množství, aniž by to to nějak zasytilo = což je pro člověka, který se snaží shodit, úplné ''horror story'' :D

Pokud tedy víte, že vám prostě nestačí si je dát jen v malém množství - v takovém, aby vám to sedělo do denního energetického příjmu - je lepší se těmto potravinám během ''diety'' spíše vyhýbat, nebo je zařazovat jen občasně. Uvidíte, že pak celou ''dietu'' budete daleko lépe zvládat.

c) Bože, spěte! **

Pro své klientky jsem v soukromé skupině napsala dvoudílný příspěvek jen o tom, jak nedostatek spánku bude mít negativní dopad na ... vlastně skoro na všechno :D V souvislosti s dnešním článkem je třeba se zmínit například o tom, že nedostatek spánku má negativní dopad regulaci hladu a sytosti (změny v hladině hormonů jako ghrelin a leptin) Jednoduše řečeno - pokud spíte málo, budete mít následující den/dny větší hlad a po jídle budete méně sytí, než kdybyste spali dostatečně. Pokud spíte málo, bude pro vás náročnější energetický deficit zvládat, než kdybyste spali dostatečně.

3) (Ne)poslouchejte svoje tělo

 ''Musíš poslouchat svoje tělo'' - to je taky celkem ''trendy'' věta poslední dobou. A ano, poslouchat svoje tělo je super - za předpokladu, že chcete zůstat takoví, jací aktuálně jste. Pokud se ale chcete změnit - a teď se bavíme o tom, že chcete svoje tělo obrat o jeho tukové zásoby, které právě kryjí vaše pracně vybudované svalíky - poslouchat svoje tělo (zejména pokud se jedná o jídlo/chutě) je prostě jedna z posledních věcí, které byste měli během ''diety'' dělat. Občas přijdou chvilky, kdy budou nějaké chutě - to je normálka a neznamená to, že děláte něco špatně. Pokud pokaždé, když vám tělo řekne - teď bys měl/a jíst, mám hlad - uděláte to, co po vás tělo chce, pravděpodobně se vám na nižší % tělesného tuku dostat nepodaří (viz. minulý článek a teorie ''bodyfat set point'')

Samozřejmě je třeba mít zdravý rozum - pokud vyloženě ''padáte na hubu'' a hlad je až extrémní, pravděpodobně je něco špatně a je potřeba vaši ''dietu'' více promyslet.

Pokud jde o cvičení, tam je třeba svoje tělo poslouchat o něco více - pokud vás bolí koleno, je blbost se ten den pokoušet překonat svoje PR na dřepy. Nebo pokud i váhy, se kterými se normálně rozehříváte, vám ten den dají pořádně zabrat, bude pravděpodobně lepší moc netlačit na pilu. Je třeba taky brát ohled na ''příznaky'' přetížení/NPV jako noční pocení, deprese, výrazná nechuť ke cvičení atd. Během kalorického deficitu bude vaše regenerace o něco horší, takže je třeba na tyto ''věci'' dávat větší bacha, a pokud se s nimi setkáte, není moc chytré je ignorovat.

4) Nechovejte se jak princezničky

Joooo, jasně, místo 600 g sacharidů máte nyní 300 g a tak určitě přijdete o všechnu sílu v posilovně a měli byste začít s nižšími váhami a jen pumpovat, že?

Hmmm

Ne.

I během ''diety'' byste měli cvičit tak, jako byste se snažili svaly budovat. Kalorického deficitu (spalování tělesného tuku) dosáhnete snížením energetického příjmu a/nebo zvýšením energetického výdeje (pohyb během dne/kardio/HIIT/komplexy s velkou činkou atd.) Co se týče vašeho tréningu v posilovně, nic by se výrazně měnit nemělo - stále je třeba používat ''těžké váhy'' a snažit se udržet nebo (lépe) pokračovat v budování síly. Používání lehkých vah a vysokého počtu opakování za cílem svaly ''vyrýsovat'' a ''zpevnit'' je absolutní nesmysl a pokud vám někdo něco takového doporučuje, měli byste vzít nohy na ramena.

Co je možné a většinou i vhodné během diety změnit? Například místo jednoho dlouhého náročného tréningu si celkový objem tréningu rozdělit na 2 fáze - 2 kratší tréningy za den - samozřejmě pouze za předpokladu, že máte možnost trénovat dvoufázově. A pokud máte v plánu zařazovat kardio, tak ho splnit odděleně od posilovacího tréningu. Ostatní věci mohou zůstat při starém.

Je možné, že vám během kalorického deficitu síla půjde dolů. Zejména pokud se dostanete na velmi nízké % tělesného tuku - například před soutěží - tak je to někdy i nevyhnutelné. ALE je třeba si to nepřipouštět - hlava totiž udělá hodně. Pokud si už před vstupem do posilovny řeknete ''Achjo, dnes jsem měl/a jen trošičku sacharidů, takže určitě nebudu mít žádnou sílu a tréning bude stát za nic'' - tak hádejte co - pravděpodobně se to stane, tréning bude stát za houby a síla půjde do kopru. Garantuji vám, že pokud by vám v tu chvíli v posilovně někdo přiložil pistoli k hlavě a řekl ''Tak, a teď budeš dřepovat se 100 kg jako před pár týdny na vyšším příjmu, nebo tě odprásknu'', tak byste ze sebe ty opáčka s vyšší váhou fakt vymáčkli.
Nedávno jsem poslouchala rozhovor s pánem jménem Dom D'Agostino, který po 7 dnech půstu zvedl na mrtvole 10x nějakých 250 kg. Jasně, tvrdí to on, třeba to není pravda :D Ne, netvrdím, že byste se o něco podobného měli snažit. A už vůbec vás nenutím do půstu. Píšu to proto, abyste si přestali dávat nějaké limity a přestali mít obavy, že po snížení příjmu o 100 kcal přijdete o svoje ''gains''

Tak, to je pro dnešek vše, více v příští části :) :D

** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
** https://wikisofia.cz/index.php/Moral_Self-Licensing
** http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full

''Nehubneš? Jíš moc málo, máš zpomalený metabolismus!'' aneb bullshit zvaný ''metabolic damage/režim hladovění''

Nejsnadnější způsob, jak někomu prodat tréningový program, nejnovější dietu, získat si nové klienty a přízeň ostatních lidí, prodat svoji novou knihu/doplněk stravy.... je říct lidem to, co chtějí slyšet.

''Hubněte efektivně a bez námahy díky X (za X dosaďte zajímavě znějící bylinu/doplněk stravy)''

''Výsledky jen díky 10 minutám cvičení týdně!''

''Hubnutí last minute - 5 kg dole za 5 dní''

''Hubnutí bez námahy - vibrační plošina''

''Třicetidenní výzva: Ploché břicho díky cviku, při kterém se nemusíte hýbat''

''Ploché břicho snadno a rychle''

''-10 cm kolem pasu díky stahovacímu pásu!''

''Neuvěřitelné! Ploché bříško DÍKY JEDINÉMU TRIKU!''

''Napravte Vánoční přejídání díky 7-dennímu detoxu!''

''Trenéři ho nenávidí! Objevil 1 trik, díky kterému nabral 10 kg svalové hmoty za 3 týdny!''

 

Však jste podobné věty už jistě slyšeli/četli snad 100x! A s největší pravděpodobností se s nimi budeme setkávat i nadále. Protože lidi na to slyší. Nechceme si přiznat tu ''hořkou pravdu'' = že pokud chceme svoji postavu změnit -

 

bude to určitou dobu trvat,

nebude to vždy pohodlné,

budeme muset pár svých zvyků změnit,

pravděpodobně nás to bude stát víc, než 10 minut týdně.

 

Většina lidí, kteří se ve ''fitness světě'' pohybují už nějakou dobu, ale tyto fakty chápe. Děláme si srandu ze ''zázračných posilovacích strojů'' (viz. video níže). Jsme ''smíření'' s tím, že výsledky nepřijdou hned. Víme, že 10 minut cvičení týdně (ještě k tomu na vibrační plošině) pravděpodobně nebude stačit k tomu, abychom se svojí postavou udělali nějaké zázraky.

 



Nicméně je tu ještě jedna věc (nebo takhle - je tu více více věcí, ale v dnešním článku se budeme věnovat jen jedné z nich :D ), která zní pro většinu z nás ''lákavě'' a rádi jí věříme.

 

A tou je tzv. ''metabolic damage'' - ''poškozený/zpomalený/rozhozený/zaseknutý'' metabolismus - nejnovější hype fitness světa, který nedávno dorazil i do ČR. Jsem si jistá, že většina z vás už o této teorii slyšela. Pro nezasvěcené se ji pokusím stručně vysvětlit.

 

Podle zastánců této teorie si člověk, který drží ''dietu'' a přijímá příliš málo energie, může svůj metabolismus dlouhodobě zpomalit. Díky tomu pak nehubne ani v kalorickém deficitu/na velmi nízkém energetickém příjmu. Někteří lidé dokonce tvrdí, že člověk může na tomto velmi nízkém příjmu/v deficitu začít i přibírat!

 

To zní hrozně, že ano?!

 

Typickým příkladem může být žena, řekněme třeba Kája (vymýšlení jména mi trvalo snad déle, než sepsání celého článku, nechtěla jsem nikoho urazit tím, že použiju zrovna jeho jméno :D ) kolem 25 let, která už delší dobu bojuje se svojí váhou. Období diet, které zvládne dodržovat 2 týdny, pak střídají dny/týdny přejídání potravinami, které si během předchozích 2 týdnů na dietě zakazovala.
A tento koloběh ''na režimu X mimo režim'' či ''na dietě X mimo dietu'' dodržuje bez žádných (překvapivě) nebo jen minimálních výsledků už několik let.

 

Je zoufalá, a tak se rozhodne požádat o radu. Vybere si (ne moc chytře) nějakou FB skupinu s hardcore názvem jako ''Go hard or go home''. Popíše svoji minulost - že střídá jednu dietu za druhou a buď se jí zatím nikdy nepodařilo shodit, nebo po shození 5 kg má za měsíc 8 kg zpět. Má strach, že s jejím tělem je něco v ''nepořádku'', a že je odsouzená k tomu se svojí postavou ''bojovat' snad navěky. A tak chce znát názor dalších - ''zkušenějších'' (uvozovky jsou zde schválně) - lidí. 

 

Pravděpodobně se dočká velkého množství názorů/rad.

 

''Vyřaď X a kila půjdou na 100 % dolů!'' (za X dosaďte sacharidy/tuky/lepek/mléčné výrobky/cukr/pečivo/ovoce/sladidla)

... Kája však četla příspěvky na IG stránce Beautygloss (https://www.instagram.com/thebeautygloss/ :D ), a tak ví, že neexistuje žádná potravina/makroživina, která by sama o sobě způsobovala její problémy s váhou. Čte dál (dělá dobře)

 

''Nasaď clenbuterol a vono to pude dolů jak po másle''

... Kája ignoruje i tento komentář (dělá dobře), protože chce výsledků nejen dosáhnout, ale také si je udržet, a ví, že bude lepší váhu shodit sice možná pomaleji, ale zato ''přirozenou'' cestou.

 

''Počítej si svůj energetický příjem a ujisti se, že jsi v deficitu''

... Kája váhá (dělá špatně), ale řekne si, že počítání energetického příjmu zní nějak moc náročně a zdlouhavě, a tak raději očima sklouzne k dalšímu komentáři. Kájo Kájo, ty jsi ale trdlo!

 

''Nejspíš máš zpomalený metabolismus kvůli  všem těm dietám. Jíš příliš málo, a tak si tvoje tělo všechnu energii uchovává na horší časy do tukových zásob. Musíš začít jíst víc!''

... TO BUDE ONO! Kája je nadšená, konečně zjistila, co stojí za jejími problémy s váhou!

Ona jí prostě příliš málo, její tělo je ''zaseknuté'' a aby začala shazovat, musí přijímat více energie! Navíc se to teď perfektně hodí! V ulici kousek od jejího domu zrovna otevřeli novou cukrárnu. Dělají tam hrozně cute dortíky, po kterých Kája vždy mlsně pošilhává, když kolem výlohy každé ráno prochází při cestě do práce. Prostě si každý den nad rámec svého denního stravovacího režimu dá 1 dortík (je maličký, ten bude mít určitě jen tak 20, 30 g sacharidů, víc to rozhodně nebude!), navýší porce příloh u každého jídla a do kávy si začne přidávat párkrát denně lžičku kokosového oleje (matně si vybavuje článek o tom, že kokosový olej jí prý pomůže spalovat tuk, tak proč ne?)

 

''Ha! Ti tupouni se všichni omezují v jídle, počítají si příjem.. zatímco já jím víc a začnu shazovat. To je bájo!''

 

Kája po 5 týdnech vyššího příjmu hupsne plná očekávání na váhu a padne jí brada. Nabrala 4 kila. Káju popadnou lehké závratě. Nejde to teda přesně podle jejích představ... Je však plná optimismu (což je dobře), při cestě z cukrárny jí mozek po všech těch sacharidech šlape jak hodinky a dojde jí...''To musí být svaly! Jedem dál!''

 

Chyba, Kájo.

 

 

 

Nebudu vás (ani Káju*) už dál trápit.

 

Na jednu stranu je samozřejmě super, že už se moc často nesetkáte s ženami, které při snaze zhubnout stáhnou svůj denní příjem na 600 kcal, trápí se hodinami kardia a v posilovně se bojí zvednout cokoli co váží víc, než jejich kabelka.

 

Dostáváme se však do druhého ''extrému'' - pod strachem ze ''zpomalení metabolismu'' se  i ne moc aktivní lidé bojí jíst méně než 300 g sacharidů denně.

Bojí se katabolismu svalové hmoty po 20-30 minutách kardia.

Bojí se přetrénování, pokud dělají těžké dřepy častěji než 1x za uherský rok.

Bojí se cvičit déle než 30 minut vkuse v obavách ze ''zlého kortizolu''.

Bojí se jíst méně často než každé 2-3 hodiny v obavách, že pokud jídlo vynechají, tělo přepne do ''starvation mode'' a všechnu energii, kterou pak přijmou, si začne uchovávat do tukových zásob na ''horší časy''

 

Většina z těchto obav není v žádném případě na místě a budeme je podrobněji rozebírat v příštích příspěvcích. Pojďme nyní více rozebrat ten náš ''zpomalený metabolismus'', který nám všem brání v dosažení vyrýsované postavy (ironie, samozřejmě)

 

Když to řeknu tak trochu blbě, naše tělo nás miluje a nenávidí zároveň.
Nepadejte ze židle, hned to vysvětlím.
Miluje nás v tom smyslu, že udělá téměř vše, co bude v jeho silách, aby zajistilo naše přežití. A jelikož dietu si člověk může vysvětlit jako ''kontrolované hladovění'' (záměrně dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo za den spotřebuje), dává celkem smysl, že tělo se tomu bude snažit bránit a udržet nás tak tučné, jací aktuálně jsme. A to tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (zkrátka z nás udělá ''lazy bitch'') a zvýšit energetický příjem (tím, že člověk bude mít větší hlad, menší sytost po jídlech...)
Tyto různé ''mechanismy'' ale fungují nejen během našeho shazování, ale přetrvávají i potom, co se dostaneme na nižší % tělesného tuku (pokud se nám to tedy podaří :D ) Ono shodit je jedna věc, ale pro řadu lidí je největší oříšek si výslednou váhu také udržet...

Jedna z teorií je tzv. ''bodyfat set point'' = určité % tělesného tuku, na kterém je naše tělo nejvíc happy, a které se snaží si udržet/na které se nás snaží vrátit poté, co se od něj více vzdálíme. A pokud my mu do toho budeme chtít nějak zasáhnout, bude se bránit. A to platí jak pokud se člověk snaží přibrat, tak pokud se snaží shodit (přičemž přibírání se tělo brání o něco méně, než tomu shazování - bohužel :D )

Pokud jsme tedy správně informovaní a rozhodneme se snížit svůj energetický příjem/zvýšit výdej formou pohybu/cvičení, vytvořit tak energetický deficit a začít shazovat tuk, dochází k metabolickým, hormonálním, psychologickým a behaviorálním (týkající se našeho chování) změnám. A jak už to tak bývá, žádná z těchto změn opravdu nehraje v náš prospěch. Čím výraznější deficit vytvoříme (čím větší je rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), tím výrazněji na sobě pocítíme dopad těchto negativních změn.

1) NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

NEAT je zkratka pro celkové množství energie, kterou naše tělo vydá při každodenních činnostech.Tato hodnota se může extrémně lišit jedinec od jedince - podle toho, jak je člověk za den aktivní, jestli má náročné či sedavé zaměstnání, jestli jezdí autem či chodí pěšky, sedí či stojí, vliv mají samozřejmě i drobnosti jako spontánní svalové kontrakce, vrtění a ošívání se atd... Do NEAT není započítané cvičení.
A energetický deficit či energetický nadbytek způsobuje u různých lidí větší/menší změny v celkovém množství energie spálených během těchto ''NEAT'' aktivit.

Vezmete skupinku lidí, změříte jejich denní energetický výdej (total daily energy expenditure = TDEE), každému z nich příjem na určitou dobu navýšíte o 1000 kcal (toto si samozřejmě nevycucávám z prstu, popisuji pouze výsledky jedné studie :D ** ), nařídíte, aby pokračovali ve stejném cvičebním režimu, na který byli zvyklí (aby se nesnažili těch 1000 kcal navíc žádným způsobem vycvičit) a pak sledujete, ''co se bude dít'' ...

Zjistíte, že po X týdnech se bude nárůst hmotnosti výrazně lišit jedinec od jedince. Někteří naberou necelé 0,5 kg, jiní až 5 kg. A právě NEAT je to, co se bude lišit stejně výrazně, jako nabraná kila = konkrétně v této studii to bylo od -98 kcal (takže u někoho se dokonce hodnota NEAT snížila - někdo po navýšení příjmu o 1000 kcal začal přes den být ještě méně aktivní, než na začátku) až do téměř  +700 kcal. Tzn. alespoň u jednoho z ''účastníků'' této studie bylo z navýšených 1000 kcal spáleno zhruba 700 kcal běžnými aktivitami během dne. Když k tomu připočtete energii vydanou pro zpracování vyššího příjmu energie (tzv. TEF = termický efekt stravy), která tvoří 10-15 % celkového energetického výdeje, a lehké zvýšení BMR, tak to vysvětluje, proč daný jedinec nabral jen 0,5 kg. Po navýšení příjmu o 1000 kcal. Zatímco jiní nabrali skoro 5 kg. Celkem dobrý, ne? :D

Jedince, který nabral jen 0,5 kg, by většina lidí v dnešní době popsala jako toho, kdo ''Může jíst co chce a nikdy nepřibere, zatímco já přiberu jen při pohledu na čokoládu''
Není to v tom, že by daný člověk měl extrémně rychlý metabolismus, mohl jíst cokoli a nikdy nepřibral.
Jedním faktem je to, že daného člověka (třeba kamaráda/kamarádku ve škole) nejspíš vidíte energeticky bohaté potraviny jíst 1-2x denně, ale nevidíte, co dělá a co jí zbylých 24 hodin. Dalším faktem je to, že ti, co ''nedokážou přibrat'', jsou většinou extrémně aktivní/hyperaktivní během dne - ať to dělají vědomě, nebo ne.

A stejné změny můžeme samozřejmě pozorovat i tehdy, když se člověk dostane do kalorického deficitu. Ať už to registrujeme nebo ne, většina z nás se prostě během deficitu začne méně hýbat. Nemyslím tím to, že přestaneme cvičit. Ale to, že jsme méně aktivní během dne. Na ''dietě'' stoupá pravděpodobnost, že se raději svezeme výtahem, než abychom se unavovali chůzí po schodech. Víckrát si rozmyslíme, než vstaneme ze sedačky, abychom si pro něco došli...
Když člověk jí hodně, většinou přímo vyhledává aktivity, při kterých se může hýbat a tu energii navíc využít. Začne hrát jeho oblíbená písnička a člověk začne zpívat a dělá prapodivné taneční kreace (nebo to dělám jen já? :D ) V deficitu to s člověkem třeba ani nehne, raději si lehne a jde spát nebo dělá něco podobně nenamáhavého :D

Tato spálená energie během dne se nasčítá. Pokud tedy člověk byl vždy aktivní, pak sníží svůj příjem o 150-200 kcal denně za cílem shození tělesného tuku, ale mimo jeho stávající tréningový plán se přestane úplně hýbat, může to být jedno z vysvětlení, proč člověk nezačne shazovat na nižším příjmu.

 

A ne - cvičení 4x týdně na 50-70 minut neznamená, že je člověk aktivní. Je to smutný, ale týden má 168 hodin. Člověk si prostě nemůže myslet, že 4-5 hodin týdně fyzické aktivity za týden bude mít nějaký ohromný vliv na shazování tělesného tuku, pokud pak zbylých 164 (samozřejmě X hodin ještě padne na spánek, jasně...) hodin jen sedíme a nic neděláme. Není třeba se snažit být vyloženě hyperaktivní a obsesivně kontrolovat svůj energetický výdej, to samozřejmě ne. Většině lidí by bohatě stačilo si hlídat například počet kroků za den. Já bych dokonce tvrdila, že pro většinu lidí, které ještě ''trápí'' více kil na shození, je tento aktivní pohyb přes den důležitější, než pár tréningů týdně. Většina lidí se naštěstí nemusí rozhodovat mezi jedním nebo druhým - ideální je kombinace silového tréningu (který je v deficitu důležitý zejména pro udržení svalové hmoty) i aktivního pohybu během dne.

Aktivní pohyb během dne má oproti cvičení ještě jednu výhodu. Většina lidí drasticky přeceňuje, kolik energie během fyzické aktivity/cvičení spálí. To, že člověk po konci krátkého tréningu leží zničený na zemi a nemůže popadnout dech, ještě neznamená, že během daného tréningu spálil tisíce kalorií. Lidi mají tendence se za svoje ''utrpení'' v posilovně odměňovat větším množstvím jídla s větami jako 

''To si zasloužím''

''To zase vycvičím''

''To půjde rovnou do svalů, když je to po tréningu''

''Vždyť je na té tyčince nápis ''fitness'', tak to ani nemusím počítat''

 

Což je samozřejmě na hlavu a pokud takto člověk uvažuje, většinou se nikam nepohne (aspoň co se týče shazování tělesného tuku)

 

Aktivní pohyb během dne (jít pěšky na nákup, stát místo sezení, jít se projít místo sezení u televize atd.) většinou nezpůsobí to, že se člověk pak má tendence dojídat a ''odměňovat'' větším množstvím jídla.

 

 



2) Adaptivní termogeneze

Další až moc vědecky znějící název, že? Nebojte, už s nimi přestanu (možná... :D )

 

Jak jsem psala o pár odstavců výše - naše tělo neví, že kalorický deficit vytváříme vědomě s cílem shodit pouze pár kilo tuku, myslí si, že hladovíme, a tak zpomalí náš metabolismus, neboli množství energie, kterou naše tělo vydá pro zachování funkce životně důležitých funkcí (činnost orgánů atd... takže do toho není započítaná energie spálená trávením potravy, cvičením, pohybovou aktivitou během dne atd.), ve snaze zachovat naše energetické (tukové) zásoby. Nicméně toto zpomalení je opravdu daleko menší, než si většina lidí myslí, a nikdy není natolik vysoké, aby nám úplně zabránilo ve shazování. Liší se to opět jedinec od jedince, výsledky většiny studií ukazují na hodnotu 10-20 %.

 

Ještě jednu věc je důležité zmínit - menší tělo spotřebuje za den méně energie. Pokud tedy člověk dřív vážil 100 kg, ale pak shodil na 70 kg, jeho tělo nyní na nižší váze bude potřebovat méně energie, než jeho dřívější 100kilové já. A to jak díky tomu, že nyní váží méně, tak díky výše zmíněné adaptivní termogenezi **. Ukážeme si to na názorném příkladu.

 

2 muži, oba 70 kg, , 180 cm, 30 let, stejné % tělesného tuku a množství svalové hmoty, stejná pohybová aktivita během dne. Když zkusíme vypočíst jejich přibližný energetický výdej pro střední pohybovou aktivitu během dne např. podle kalkulačky zde - http://www.bazalnimetabolismus.cz/ , vyjde nám nějakých 2 700 kcal.

 

1. z těchto chlapíků nikdy žádné váhové výkyvy neměl, zmíněných 70 kg si +- udržuje už od svých

18-19 let

 

2. z nich měl minulý rok 100 kg a díky kalorickému deficitu (sníženému příjmu) se dostal na 70 kg

 

Podle výpočtu by oba dva měli svoji váhu víceméně udržovat na výše zmíněných 2 700 kcal (za předpokladu, že udržují svoji pohybovou aktivitu)
U 2. chlapíka to ale pravděpodobně nebude pravda - není zde započítaná ta ''adaptivní termogeneze'' způsobená dlouhodobý kalorickým deficitem - oněch 10-20 %. = 200 - 500 kcal. Pokud se druhý chlapík pokusí jíst podle daného výpočtu, který mu tvrdí, že na energetickém příjmu 2 700 kcal bude udržovat svoji váhu, pravděpodobně začne přibírat. Váhu bude nyní při své stávající pohybové aktivitě udržovat ''jen'' na 2 500 - 2 200 kcal...

 

Takže další z důvodů, proč by se nikdo z nás neměl pouštět do zběsilých objemovek a nabrat 20-30 kg za rok s tím, že se snažíme nabírat svaly.

 

 

Napíšu to tedy raději ještě jednou - ano, metabolismus se během deficitu zpomalí, ale nikdy ne natolik, aby nám zabránil v dalším shazování (pokud jsme v kalorickém deficitu) nebo dokonce způsobil, že budete během deficitu nabírat.
Potřebujete důkaz?

 

MINNESOTA SEMI-STARVATION STUDY (aka ''Minnesotský experiment'')

Jedná se o studii z konce 2. světové války, do které bylo zapojeno 36 zdravých mužů, kteří odmítli sloužit v armádě. Po dobu 6 měsíců jim byl snížen denní příjem o 50 %, zhruba na 1 500 kcal. K tomu měli samozřejmě navíc pohybovou aktivitu.

A co se stalo? Přestali po pár týdnech shazovat, protože se jejich tělo přizpůsobilo na nižší příjem a metabolismus se ''zaseknul''?

Vlevo - během studie. Vpravo - po ukončení studie a přibrání na váze

Ani náhodou.

Všichni shodili, a to fakt dost. Zhruba 25 % své původní váhy (pokud tam přišel muž například s 80 kg, odešel s nějakými 60 kg...) a dostali se na velmi nízké % (4-5, co jsem tak četla) tělesného tuku. Jak můžete vidět i na fotce výše (součástí studie nebylo silové cvičení, takže jak sami vidíte, nezbylo na nich sice ani moc tuku, ale ani svalové hmoty)

A ano - ke konci studie se jim metabolismus oproti začátku zpomalil o nějakých 40 %. Přičemž cca 25 % z toho bylo způsobeno úbytkem na váze (pamatujete? menší tělo spotřebuje za den méně energie) a zbylých 15 % tvořila naše stará známá adaptivní termogeneze.

Studie slouží i jako ukázkový příklad toho, jak člověk reaguje na kalorický deficit po psychické stránce - obsesivní myšlenky spojené s jídlem, letargie, deprese.... Svoje příděly jídla, která na začátku studie borci spořádali do pár minut, ke konci jedli a vychutnávali třeba 2 hodiny.

Některým z těchto nepříjemností se prostě nejde během shazování vyhnout. A čím výraznější deficit, tím horší to samozřejmě bude.

Pokud tedy někdo tvrdí, že přijímá jen 700-800 kcal (a dělá navíc třeba X hodin kardia) a neshazuje na tom (za předpokladu, že počítá svůj příjem správně, neodhaduje gramáže, nepřijímá energii navíc například z nápojů) je sice možné, že mluví pravdu, ale nezmiňuje se o tom, že každých pár dnů dochází k masivnímu přejídání, kterým předchozích pár dnů ve výrazném deficitu kompletně ''vyruší''.

Nebo (pokud přejídání probíhá příliš často - třeba každé 2-4 dny) na tomto stylu ''deficit-přejídání-deficit-přejídání-deficit...'' člověk dokonce přibírá.

 

Poslední možností je to, že člověk jí jen 700 kcal denně, ale váží tak 20 kg, pak by to možná dávalo smysl.

 

3) Hlad, chutě, sytost po jídle ...

Ok, takže už víme, že během kalorického deficitu se tělo bude bránit tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (snížením NEAT a formou adaptivní termogeneze) To ale není vše - nejhorší na kalorickém deficitu je jeho dopad na hlad, chutě, pocit sytosti a náš (zvýšený) zájem o vyhledávání (zejména energeticky bohatých) potravin.

 

A proč mluvit jen o teorii, když vám to můžu popsat rovnou z vlastní zkušenosti, ne? :D

Už od malička jsem byla otesánek. Nastal sice menší ''eror'' během mých 13-15 let, kdy jsem díky anorexii shodila na 39 kg, což byste nejspíš od někoho, kdo o sobě tvrdí, že je otesánek, asi nečekali :D Ale když to shrnu, jsem prostě člověk, kterýho jen tak něco nezasytí. Jako malá jsem byla zvyklá sníst 4-5 párků v rohlíku na posezení, balení chipsů jsem do sebe dostala pomalu mrknutím oka při hraní na PC, chodila si doma X krát přidávat řízků s bramborovou kaší atd.. :D Tou dobou jsem se nevěnovala téměř žádné fyzické aktivitě, takže není divu, že jsem během svých 9-12 let byla docela oplácaná.

 

Během minulého roku se tato nenasytnost projevila zejména během mých ''cheat meals/days'' (achjo, taky jsem této blbosti na krátkou dobu podlehla, nejraději bych si za to nafackovala) Absolutně v klidu jsem se po tréningu stavila do Lidlu, koupila 8-10 donutů, doma je na posezení spapala a po 30 minutách si šla dát svoje další, ''normální'' jídlo.

 

Ale vůbec nejhorší to bylo (je :D ) tehdy, kdy jsem se dostala na nižší % tělesného tuku. Nic - ani sebevětší porce jídla - mě nedokázalo/nedokáže zasytit. Což je samozřejmě hlavní důvod, proč se můj jídelníček skládá hlavně z potravin, které ve velkém množství obsahují málo energie (maso, vejce, zelenina, přílohy) - člověka více zasytí, může jich sníst větší množství, aniž by do sebe dostal velké množství energie.

Potraviny s vysokou energetickou hodnotou (sladkosti, fast food atd.) nejsou samozřejmě ''zatučňující'' samy o sobě - jen to, že si dáte něco ''nezdravého'', samozřejmě neznamená, že se vám to bude ukládat do tukových zásob, zatímco ''zdravé'' potraviny půjdou rovnou do svalů (ať už někteří ''odborníci'' tvrdí cokoli...) Většina ''nezdravých'' potravin ale obsahuje v poměrně malém množství jídla hodně energie, což je hlavní důvod, proč není moc chytré tyto potraviny do svého jídelníčku zařazovat velmi často, pokud je člověk v kalorickém deficitu.

 

Abych uvedla příklad, během dnů s vyšším příjmem sacharidů (buď 1 den každých X dnů nebo plánovaná pauza od deficitu na 4-5 dnů v kuse každých pár týdnů) mám 700-800 g sacharidů na den. Před spaním 5 sáčků rýže a vůbec nic to se mnou nedělá - klidně bych si 30 minut po takovém jídle mohla jít zaběhat (ne, že bych to dělala :D ), zatímco většina lidí by takovou nálož jídla ''rozdýchávala'' minimálně hodinu. Tolik sacharidů ale samozřejmě nejím každý den, pokud se snažím shazovat :D Kéž by tomu tak bylo :D

 

Nicméně je mi jasné, že je to akorát snaha mého těla se vrátit na původní (vyšší) % tělesného tuku. A dává mi to sakra najevo :D Existuje samozřejmě víc věcí, které mohou větší hlad + menší sytost po jídlech vyvolávat (nedostatek spánku, moc stresu, přetížení/NPV atd.), nicméně žádná z těchto věcí se mě netýká, je to prostě tělo a jeho snaha mě zase trošku obalit tukem. Stejným ''problémem'' prochází i většina lidí, kteří se připravují na soutěž - dostanou se na nižší % tělesného tuku, ale tělo tak silně bojuje zpět, že řada závodníků po soutěži propadne přejídání a 1-2 měsíce po soutěži má 10-15 kg nahoře. V žádném případě netvrdím, že by se někdo měl snažit setrvat na extrémně nízkém % tělesného tuku/v soutěžní formě celoročně - to platí zejména pro ''naturály'' - jelikož hormony jsou pak úplně v háji a zlepšovat se/budovat svalovou hmotu je v tomto ''stavu'' velmi náročné. Nicméně například na bikini člověk nepotřebuje být extrémně vyrýsovaný, a podobnou formu jako na podiu (+- pár kg) si může žena udržovat celoročně, aniž by to na ni mělo nějaký negativní dopad (síla/energie/chuť na sex/budování svalové hmoty atd.)

 

A jak tělo s naším hladem/sytostí manipuluje? Zejména změnami v hladině hormonů jako leptin (''hormon sytosti'') a ghrelin (''hormon hladu'') Oba hormony působí na receptory v mozku a regulují náš apetit k zachování energetické homeostázy/energetické rovnováhy. A tyto změny většinou přetrvávají i nějakou dobu potom, co shodíme a už třeba ani nejsme v kalorickém deficitu, ale svůj příjem lehce navýšíme - jíme víc, ale stále máme větší hlad a jsme po jídlech o něco méně sytí. Prostě pecka :D

 

Lidi jsou však různí.

 

Někdo kalorický deficit zvládá dobře - netrpí ''hlady'', nevědomky nesníží svoji pohybovou aktivitu během dne (NEAT), jeho metabolismus se jako reakce na nižší příjem nesníží tak výrazně. Tito lidé pak nemají se shazováním výrazné problémy.

 

:D Pak je tu však druhá skupina - jsou pár dnů v deficitu a už litují, že se do toho kdy pustili, přestanou se hýbat během dne, protože jsou moc unavení,  jejich genetika nehraje v jejich prospěch a metabolismus se sníží výrazněji, než ostatním.. Mají prostě shazování daleko náročnější.

Ale nemožné, jak to o sobě někteří jedinci tvrdí (''Už jsem zkusil/a cokoli a nemůžu shodit'')?

Ani náhodou!

 

ZÁVĚŘ

1) Doufám, že nikdo článek nepochopil tak, že doporučuji drastický kalorický deficit. To samozřejmě ne.

Jsem - hlavně sama u sebe - zastáncem sice o něco rychlejšího shazování, ale zato kratšího. To znamená, že raději jsem ve výraznějším deficitu 8-10 týdnů (+ refeed dny a občasné pauzy od deficitu na pár dnů v kuse) a shodím rychleji, než abych shazovala velmi pomalu, ale 2x takovou dobu. Každý týden, který strávím v deficitu, se ''okrádám'' o drahocenný čas, který bych jinak mohla věnovat budování svalové hmoty - naturální jedinci by měli většinu času strávit pracováním na budování svalové hmoty, ne v deficitu. Teda aspoň podle mě. Budování svalové hmoty trvá DALEKO delší dobu, než shazování tuku. Většina lidí má strach o ztráty svalové hmoty při rychlejším shazování, nicméně za předpokladu, že nejste v opravdu drastickém deficitu, snažíte se udržet sílu v posilovně, konzumujete dostatek bílkovin a váš tréningový plán nevypadá jako příprava na maraton ( = X hodin kardia denně), nemusíte se obávat, že po konci diety budete vypadat jak kostřička potažená kůží a ztratíte během ní všechny svaly. Taková pro většinu lidí reálná rychlost shazování je 0,7 % tělesné váhy týdně. Tzn. žena vážící 60 kg by mohla shazovat 0,5 kg každý týden (přičemž je třeba počítat s určitými váhovými výkyvy způsobenými zadržováním vody atd.) Navíc - o určité množství svalové hmoty pravděpodobně během deficitu na nízkém % tělesného tuku přijdete ať už budete shazovat sebepomaleji, čím je člověk vyrýsovanější, tím větší ztráty svalové hmoty hrozí - opět, bavíme se o naturálech ;) **

 

2) Je nutné počítat s tím, že kalorický deficit a shazování tělesného tuku pro většinu z nás nebude procházka růžovým sadem. Pokud by tomu tak bylo, po světě by pobíhalo daleko více vyrýsovaných lidí a na každém rohu byste nenarazili na člověka s nadváhou, kterému se nedaří shodit. Tím netvrdím, že byste měli během deficitu/diety trpět hlady a cvičit do vyčerpání. Ale je třeba si uvědomit, že na vašem těle není nic ''špatného'', pokud během diety máte občas hlad nebo se po velké porci jídla necítíte tak docela sytí. Není to poškozený metabolismus ani režim hladovění. Je to přirozená reakce vašeho těla na kalorický deficit a pokud se rozhodnete ve stravování ''poslouchat svoje tělo'', jak to řada lidí doporučuje (pokaždé, když si tělo řekne o více jídla, tak začnete jíst víc), pravděpodobně vaše cesta za shazováním tělesného tuku nebude tak docela úspěšná.

 

* PS - koho zajímá, jak to nakonec dopadlo s Kájou - Kája si přečetla tento článek, podařilo se jí shodit a všichni žili šťastně a vyrýsovaně až do smrti :D

 

**https://www.researchgate.net/publication/13409226_Role_of_nonexercise_activity_thermogenesis

_in_resistance_to_fat_gain_in_humans

** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
** http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20