pátek 11. března 2016

''Nehubneš? Jíš moc málo, máš zpomalený metabolismus!'' aneb bullshit zvaný ''metabolic damage/režim hladovění''

Nejsnadnější způsob, jak někomu prodat tréningový program, nejnovější dietu, získat si nové klienty a přízeň ostatních lidí, prodat svoji novou knihu/doplněk stravy.... je říct lidem to, co chtějí slyšet.

''Hubněte efektivně a bez námahy díky X (za X dosaďte zajímavě znějící bylinu/doplněk stravy)''
''Výsledky jen díky 10 minutám cvičení týdně!''
''Hubnutí last minute - 5 kg dole za 5 dní''
''Hubnutí bez námahy - vibrační plošina''
''Třicetidenní výzva: Ploché břicho díky cviku, při kterém se nemusíte hýbat''
''Ploché břicho snadno a rychle''
''-10 cm kolem pasu díky stahovacímu pásu!''
''Neuvěřitelné! Ploché bříško DÍKY JEDINÉMU TRIKU!''
''Napravte Vánoční přejídání díky 7-dennímu detoxu!''
''Trenéři ho nenávidí! Objevil 1 trik, díky kterému nabral 10 kg svalové hmoty za 3 týdny!''
 


Však jste podobné věty už jistě slyšeli/četli snad 100x! A s největší pravděpodobností se s nimi budeme setkávat i nadále. Protože lidi na to slyší. Nechceme si přiznat tu ''hořkou pravdu'' = že pokud chceme svoji postavu změnit -
 
bude to určitou dobu trvat,
nebude to vždy pohodlné,
budeme muset pár svých zvyků změnit,
pravděpodobně nás to bude stát víc, než 10 minut týdně.
 
Většina lidí, kteří se ve ''fitness světě'' pohybují už nějakou dobu, ale tyto fakty chápe. Děláme si srandu ze ''zázračných posilovacích strojů'' (viz. video níže). Jsme ''smíření'' s tím, že výsledky nepřijdou hned. Víme, že 10 minut cvičení týdně (ještě k tomu na vibrační plošině) pravděpodobně nebude stačit k tomu, abychom se svojí postavou udělali nějaké zázraky.
 


Nicméně je tu ještě jedna věc (nebo takhle - je tu více více věcí, ale v dnešním článku se budeme věnovat jen jedné z nich :D ), která zní pro většinu z nás ''lákavě'' a rádi jí věříme.
 
A tou je tzv. ''metabolic damage'' - ''poškozený/zpomalený/rozhozený/zaseknutý'' metabolismus - nejnovější hype fitness světa, který nedávno dorazil i do ČR. Jsem si jistá, že většina z vás už o této teorii slyšela. Pro nezasvěcené se ji pokusím stručně vysvětlit.
 
Podle zastánců této teorie si člověk, který drží ''dietu'' a přijímá příliš málo energie, může svůj metabolismus dlouhodobě zpomalit. Díky tomu pak nehubne ani v kalorickém deficitu/na velmi nízkém energetickém příjmu. Někteří lidé dokonce tvrdí, že člověk může na tomto velmi nízkém příjmu/v deficitu začít i přibírat!
 
To zní hrozně, že ano?!
 
Typickým příkladem může být žena, řekněme třeba Kája (vymýšlení jména mi trvalo snad déle, než sepsání celého článku, nechtěla jsem nikoho urazit tím, že použiju zrovna jeho jméno :D ) kolem 25 let, která už delší dobu bojuje se svojí váhou. Období diet, které zvládne dodržovat 2 týdny, pak střídají dny/týdny přejídání potravinami, které si během předchozích 2 týdnů na dietě zakazovala.
A tento koloběh ''na režimu X mimo režim'' či ''na dietě X mimo dietu'' dodržuje bez žádných (překvapivě) nebo jen minimálních výsledků už několik let.
 
Je zoufalá, a tak se rozhodne požádat o radu. Vybere si (ne moc chytře) nějakou FB skupinu s hardcore názvem jako ''Go hard or go home''. Popíše svoji minulost - že střídá jednu dietu za druhou a buď se jí zatím nikdy nepodařilo shodit, nebo po shození 5 kg má za měsíc 8 kg zpět. Má strach, že s jejím tělem je něco v ''nepořádku'', a že je odsouzená k tomu se svojí postavou ''bojovat' snad navěky. A tak chce znát názor dalších - ''zkušenějších'' (uvozovky jsou zde schválně) - lidí. 
 
Pravděpodobně se dočká velkého množství názorů/rad.
 
''Vyřaď X a kila půjdou na 100 % dolů!'' (za X dosaďte sacharidy/tuky/lepek/mléčné výrobky/cukr/pečivo/ovoce/sladidla)
... Kája však četla příspěvky na IG stránce Beautygloss (https://www.instagram.com/thebeautygloss/ :D ), a tak ví, že neexistuje žádná potravina/makroživina, která by sama o sobě způsobovala její problémy s váhou. Čte dál (dělá dobře)
 
''Nasaď clenbuterol a vono to pude dolů jak po másle''
... Kája ignoruje i tento komentář (dělá dobře), protože chce výsledků nejen dosáhnout, ale také si je udržet, a ví, že bude lepší váhu shodit sice možná pomaleji, ale zato ''přirozenou'' cestou.
 
''Počítej si svůj energetický příjem a ujisti se, že jsi v deficitu''
... Kája váhá (dělá špatně), ale řekne si, že počítání energetického příjmu zní nějak moc náročně a zdlouhavě, a tak raději očima sklouzne k dalšímu komentáři. Kájo Kájo, ty jsi ale trdlo!
 
''Nejspíš máš zpomalený metabolismus kvůli  všem těm dietám. Jíš příliš málo, a tak si tvoje tělo všechnu energii uchovává na horší časy do tukových zásob. Musíš začít jíst víc!''
... TO BUDE ONO! Kája je nadšená, konečně zjistila, co stojí za jejími problémy s váhou!
Ona jí prostě příliš málo, její tělo je ''zaseknuté'' a aby začala shazovat, musí přijímat více energie! Navíc se to teď perfektně hodí! V ulici kousek od jejího domu zrovna otevřeli novou cukrárnu. Dělají tam hrozně cute dortíky, po kterých Kája vždy mlsně pošilhává, když kolem výlohy každé ráno prochází při cestě do práce. Prostě si každý den nad rámec svého denního stravovacího režimu dá 1 dortík (je maličký, ten bude mít určitě jen tak 20, 30 g sacharidů, víc to rozhodně nebude!), navýší porce příloh u každého jídla a do kávy si začne přidávat párkrát denně lžičku kokosového oleje (matně si vybavuje článek o tom, že kokosový olej jí prý pomůže spalovat tuk, tak proč ne?)
 
''Ha! Ti tupouni se všichni omezují v jídle, počítají si příjem.. zatímco já jím víc a začnu shazovat. To je bájo!''
 

Kája po 5 týdnech vyššího příjmu hupsne plná očekávání na váhu a padne jí brada. Nabrala 4 kila. Káju popadnou lehké závratě. Nejde to teda přesně podle jejích představ... Je však plná optimismu (což je dobře), při cestě z cukrárny jí mozek po všech těch sacharidech šlape jak hodinky a dojde jí...''To musí být svaly! Jedem dál!''
 
Chyba, Kájo.
 
 
 
Nebudu vás (ani Káju*) už dál trápit.
 
Na jednu stranu je samozřejmě super, že už se moc často nesetkáte s ženami, které při snaze zhubnout stáhnou svůj denní příjem na 600 kcal, trápí se hodinami kardia a v posilovně se bojí zvednout cokoli co váží víc, než jejich kabelka.
 
Dostáváme se však do druhého ''extrému'' - pod strachem ze ''zpomalení metabolismu'' se  i ne moc aktivní lidé bojí jíst méně než 300 g sacharidů denně.
Bojí se katabolismu svalové hmoty po 20-30 minutách kardia.
Bojí se přetrénování, pokud dělají těžké dřepy častěji než 1x za uherský rok.
Bojí se cvičit déle než 30 minut vkuse v obavách ze ''zlého kortizolu''.
Bojí se jíst méně často než každé 2-3 hodiny v obavách, že pokud jídlo vynechají, tělo přepne do ''starvation mode'' a všechnu energii, kterou pak přijmou, si začne uchovávat do tukových zásob na ''horší časy''
 
Většina z těchto obav není v žádném případě na místě a budeme je podrobněji rozebírat v příštích příspěvcích. Pojďme nyní více rozebrat ten náš ''zpomalený metabolismus'', který nám všem brání v dosažení vyrýsované postavy (ironie, samozřejmě)
 

Když to řeknu tak trochu blbě, naše tělo nás miluje a nenávidí zároveň.
Nepadejte ze židle, hned to vysvětlím.
Miluje nás v tom smyslu, že udělá téměř vše, co bude v jeho silách, aby zajistilo naše přežití. A jelikož dietu si člověk může vysvětlit jako ''kontrolované hladovění'' (záměrně dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo za den spotřebuje), dává celkem smysl, že tělo se tomu bude snažit bránit a udržet nás tak tučné, jací aktuálně jsme. A to tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (zkrátka z nás udělá ''lazy bitch'') a zvýšit energetický příjem (tím, že člověk bude mít větší hlad, menší sytost po jídlech...)
Tyto různé ''mechanismy'' ale fungují nejen během našeho shazování, ale přetrvávají i potom, co se dostaneme na nižší % tělesného tuku (pokud se nám to tedy podaří :D ) Ono shodit je jedna věc, ale pro řadu lidí je největší oříšek si výslednou váhu také udržet...

Jedna z teorií je tzv. ''bodyfat set point'' = určité % tělesného tuku, na kterém je naše tělo nejvíc happy, a které se snaží si udržet/na které se nás snaží vrátit poté, co se od něj více vzdálíme. A pokud my mu do toho budeme chtít nějak zasáhnout, bude se bránit. A to platí jak pokud se člověk snaží přibrat, tak pokud se snaží shodit (přičemž přibírání se tělo brání o něco méně, než tomu shazování - bohužel :D )

Pokud jsme tedy správně informovaní a rozhodneme se snížit svůj energetický příjem/zvýšit výdej formou pohybu/cvičení, vytvořit tak energetický deficit a začít shazovat tuk, dochází k metabolickým, hormonálním, psychologickým a behaviorálním (týkající se našeho chování) změnám. A jak už to tak bývá, žádná z těchto změn opravdu nehraje v náš prospěch. Čím výraznější deficit vytvoříme (čím větší je rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), tím výrazněji na sobě pocítíme dopad těchto negativních změn.

1) NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

NEAT je zkratka pro celkové množství energie, kterou naše tělo vydá při každodenních činnostech.Tato hodnota se může extrémně lišit jedinec od jedince - podle toho, jak je člověk za den aktivní, jestli má náročné či sedavé zaměstnání, jestli jezdí autem či chodí pěšky, sedí či stojí, vliv mají samozřejmě i drobnosti jako spontánní svalové kontrakce, vrtění a ošívání se atd... Do NEAT není započítané cvičení.
A energetický deficit či energetický nadbytek způsobuje u různých lidí větší/menší změny v celkovém množství energie spálených během těchto ''NEAT'' aktivit.

Vezmete skupinku lidí, změříte jejich denní energetický výdej (total daily energy expenditure = TDEE), každému z nich příjem na určitou dobu navýšíte o 1000 kcal (toto si samozřejmě nevycucávám z prstu, popisuji pouze výsledky jedné studie :D ** ), nařídíte, aby pokračovali ve stejném cvičebním režimu, na který byli zvyklí (aby se nesnažili těch 1000 kcal navíc žádným způsobem vycvičit) a pak sledujete, ''co se bude dít'' ...

Zjistíte, že po X týdnech se bude nárůst hmotnosti výrazně lišit jedinec od jedince. Někteří naberou necelé 0,5 kg, jiní až 5 kg. A právě NEAT je to, co se bude lišit stejně výrazně, jako nabraná kila = konkrétně v této studii to bylo od -98 kcal (takže u někoho se dokonce hodnota NEAT snížila - někdo po navýšení příjmu o 1000 kcal začal přes den být ještě méně aktivní, než na začátku) až do téměř  +700 kcal. Tzn. alespoň u jednoho z ''účastníků'' této studie bylo z navýšených 1000 kcal spáleno zhruba 700 kcal běžnými aktivitami během dne. Když k tomu připočtete energii vydanou pro zpracování vyššího příjmu energie (tzv. TEF = termický efekt stravy), která tvoří 10-15 % celkového energetického výdeje, a lehké zvýšení BMR, tak to vysvětluje, proč daný jedinec nabral jen 0,5 kg. Po navýšení příjmu o 1000 kcal. Zatímco jiní nabrali skoro 5 kg. Celkem dobrý, ne? :D

Jedince, který nabral jen 0,5 kg, by většina lidí v dnešní době popsala jako toho, kdo ''Může jíst co chce a nikdy nepřibere, zatímco já přiberu jen při pohledu na čokoládu''
Není to v tom, že by daný člověk měl extrémně rychlý metabolismus, mohl jíst cokoli a nikdy nepřibral.
Jedním faktem je to, že daného člověka (třeba kamaráda/kamarádku ve škole) nejspíš vidíte energeticky bohaté potraviny jíst 1-2x denně, ale nevidíte, co dělá a co jí zbylých 24 hodin. Dalším faktem je to, že ti, co ''nedokážou přibrat'', jsou většinou extrémně aktivní/hyperaktivní během dne - ať to dělají vědomě, nebo ne.


A stejné změny můžeme samozřejmě pozorovat i tehdy, když se člověk dostane do kalorického deficitu. Ať už to registrujeme nebo ne, většina z nás se prostě během deficitu začne méně hýbat. Nemyslím tím to, že přestaneme cvičit. Ale to, že jsme méně aktivní během dne. Na ''dietě'' stoupá pravděpodobnost, že se raději svezeme výtahem, než abychom se unavovali chůzí po schodech. Víckrát si rozmyslíme, než vstaneme ze sedačky, abychom si pro něco došli...
Když člověk jí hodně, většinou přímo vyhledává aktivity, při kterých se může hýbat a tu energii navíc využít. Začne hrát jeho oblíbená písnička a člověk začne zpívat a dělá prapodivné taneční kreace (nebo to dělám jen já? :D ) V deficitu to s člověkem třeba ani nehne, raději si lehne a jde spát nebo dělá něco podobně nenamáhavého :D

Tato spálená energie během dne se nasčítá. Pokud tedy člověk byl vždy aktivní, pak sníží svůj příjem o 150-200 kcal denně za cílem shození tělesného tuku, ale mimo jeho stávající tréningový plán se přestane úplně hýbat, může to být jedno z vysvětlení, proč člověk nezačne shazovat na nižším příjmu.
 
A ne - cvičení 4x týdně na 50-70 minut neznamená, že je člověk aktivní. Je to smutný, ale týden má 168 hodin. Člověk si prostě nemůže myslet, že 4-5 hodin týdně fyzické aktivity za týden bude mít nějaký ohromný vliv na shazování tělesného tuku, pokud pak zbylých 164 (samozřejmě X hodin ještě padne na spánek, jasně...) hodin jen sedíme a nic neděláme. Není třeba se snažit být vyloženě hyperaktivní a obsesivně kontrolovat svůj energetický výdej, to samozřejmě ne. Většině lidí by bohatě stačilo si hlídat například počet kroků za den. Já bych dokonce tvrdila, že pro většinu lidí, které ještě ''trápí'' více kil na shození, je tento aktivní pohyb přes den důležitější, než pár tréningů týdně. Většina lidí se naštěstí nemusí rozhodovat mezi jedním nebo druhým - ideální je kombinace silového tréningu (který je v deficitu důležitý zejména pro udržení svalové hmoty) i aktivního pohybu během dne.
Aktivní pohyb během dne má oproti cvičení ještě jednu výhodu. Většina lidí drasticky přeceňuje, kolik energie během fyzické aktivity/cvičení spálí. To, že člověk po konci krátkého tréningu leží zničený na zemi a nemůže popadnout dech, ještě neznamená, že během daného tréningu spálil tisíce kalorií. Lidi mají tendence se za svoje ''utrpení'' v posilovně odměňovat větším množstvím jídla s větami jako 

''To si zasloužím''
''To zase vycvičím''
''To půjde rovnou do svalů, když je to po tréningu''
''Vždyť je na té tyčince nápis ''fitness'', tak to ani nemusím počítat''
 
Což je samozřejmě na hlavu a pokud takto člověk uvažuje, většinou se nikam nepohne (aspoň co se týče shazování tělesného tuku)
 
Aktivní pohyb během dne (jít pěšky na nákup, stát místo sezení, jít se projít místo sezení u televize atd.) většinou nezpůsobí to, že se člověk pak má tendence dojídat a ''odměňovat'' větším množstvím jídla.
 
 


2) Adaptivní termogeneze

Další až moc vědecky znějící název, že? Nebojte, už s nimi přestanu (možná... :D )
 
Jak jsem psala o pár odstavců výše - naše tělo neví, že kalorický deficit vytváříme vědomě s cílem shodit pouze pár kilo tuku, myslí si, že hladovíme, a tak zpomalí náš metabolismus, neboli množství energie, kterou naše tělo vydá pro zachování funkce životně důležitých funkcí (činnost orgánů atd... takže do toho není započítaná energie spálená trávením potravy, cvičením, pohybovou aktivitou během dne atd.), ve snaze zachovat naše energetické (tukové) zásoby. Nicméně toto zpomalení je opravdu daleko menší, než si většina lidí myslí, a nikdy není natolik vysoké, aby nám úplně zabránilo ve shazování. Liší se to opět jedinec od jedince, výsledky většiny studií ukazují na hodnotu 10-20 %.
 
Ještě jednu věc je důležité zmínit - menší tělo spotřebuje za den méně energie. Pokud tedy člověk dřív vážil 100 kg, ale pak shodil na 70 kg, jeho tělo nyní na nižší váze bude potřebovat méně energie, než jeho dřívější 100kilové já. A to jak díky tomu, že nyní váží méně, tak díky výše zmíněné adaptivní termogenezi **. Ukážeme si to na názorném příkladu.
 
2 muži, oba 70 kg, , 180 cm, 30 let, stejné % tělesného tuku a množství svalové hmoty, stejná pohybová aktivita během dne. Když zkusíme vypočíst jejich přibližný energetický výdej pro střední pohybovou aktivitu během dne např. podle kalkulačky zde - http://www.bazalnimetabolismus.cz/ , vyjde nám nějakých 2 700 kcal.
 
1. z těchto chlapíků nikdy žádné váhové výkyvy neměl, zmíněných 70 kg si +- udržuje už od svých
18-19 let
 
2. z nich měl minulý rok 100 kg a díky kalorickému deficitu (sníženému příjmu) se dostal na 70 kg
 
Podle výpočtu by oba dva měli svoji váhu víceméně udržovat na výše zmíněných 2 700 kcal (za předpokladu, že udržují svoji pohybovou aktivitu)
U 2. chlapíka to ale pravděpodobně nebude pravda - není zde započítaná ta ''adaptivní termogeneze'' způsobená dlouhodobý kalorickým deficitem - oněch 10-20 %. = 200 - 500 kcal. Pokud se druhý chlapík pokusí jíst podle daného výpočtu, který mu tvrdí, že na energetickém příjmu 2 700 kcal bude udržovat svoji váhu, pravděpodobně začne přibírat. Váhu bude nyní při své stávající pohybové aktivitě udržovat ''jen'' na 2 500 - 2 200 kcal...
 
Takže další z důvodů, proč by se nikdo z nás neměl pouštět do zběsilých objemovek a nabrat 20-30 kg za rok s tím, že se snažíme nabírat svaly.
 
 
Napíšu to tedy raději ještě jednou - ano, metabolismus se během deficitu zpomalí, ale nikdy ne natolik, aby nám zabránil v dalším shazování (pokud jsme v kalorickém deficitu) nebo dokonce způsobil, že budete během deficitu nabírat.
Potřebujete důkaz?
 

MINNESOTA SEMI-STARVATION STUDY (aka ''Minnesotský experiment'')

Jedná se o studii z konce 2. světové války, do které bylo zapojeno 36 zdravých mužů, kteří odmítli sloužit v armádě. Po dobu 6 měsíců jim byl snížen denní příjem o 50 %, zhruba na 1 500 kcal. K tomu měli samozřejmě navíc pohybovou aktivitu.

A co se stalo? Přestali po pár týdnech shazovat, protože se jejich tělo přizpůsobilo na nižší příjem a metabolismus se ''zaseknul''?

Vlevo - během studie. Vpravo - po ukončení studie a přibrání na váze

Ani náhodou.

Všichni shodili, a to fakt dost. Zhruba 25 % své původní váhy (pokud tam přišel muž například s 80 kg, odešel s nějakými 60 kg...) a dostali se na velmi nízké % (4-5, co jsem tak četla) tělesného tuku. Jak můžete vidět i na fotce výše (součástí studie nebylo silové cvičení, takže jak sami vidíte, nezbylo na nich sice ani moc tuku, ale ani svalové hmoty)

A ano - ke konci studie se jim metabolismus oproti začátku zpomalil o nějakých 40 %. Přičemž cca 25 % z toho bylo způsobeno úbytkem na váze (pamatujete? menší tělo spotřebuje za den méně energie) a zbylých 15 % tvořila naše stará známá adaptivní termogeneze.


Studie slouží i jako ukázkový příklad toho, jak člověk reaguje na kalorický deficit po psychické stránce - obsesivní myšlenky spojené s jídlem, letargie, deprese.... Svoje příděly jídla, která na začátku studie borci spořádali do pár minut, ke konci jedli a vychutnávali třeba 2 hodiny.

Některým z těchto nepříjemností se prostě nejde během shazování vyhnout. A čím výraznější deficit, tím horší to samozřejmě bude.



Pokud tedy někdo tvrdí, že přijímá jen 700-800 kcal (a dělá navíc třeba X hodin kardia) a neshazuje na tom (za předpokladu, že počítá svůj příjem správně, neodhaduje gramáže, nepřijímá energii navíc například z nápojů) je sice možné, že mluví pravdu, ale nezmiňuje se o tom, že každých pár dnů dochází k masivnímu přejídání, kterým předchozích pár dnů ve výrazném deficitu kompletně ''vyruší''.
Nebo (pokud přejídání probíhá příliš často - třeba každé 2-4 dny) na tomto stylu ''deficit-přejídání-deficit-přejídání-deficit...'' člověk dokonce přibírá.
 
Poslední možností je to, že člověk jí jen 700 kcal denně, ale váží tak 20 kg, pak by to možná dávalo smysl.
 

3) Hlad, chutě, sytost po jídle ...

Ok, takže už víme, že během kalorického deficitu se tělo bude bránit tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (snížením NEAT a formou adaptivní termogeneze) To ale není vše - nejhorší na kalorickém deficitu je jeho dopad na hlad, chutě, pocit sytosti a náš (zvýšený) zájem o vyhledávání (zejména energeticky bohatých) potravin.
 
A proč mluvit jen o teorii, když vám to můžu popsat rovnou z vlastní zkušenosti, ne? :D
Už od malička jsem byla otesánek. Nastal sice menší ''eror'' během mých 13-15 let, kdy jsem díky anorexii shodila na 39 kg, což byste nejspíš od někoho, kdo o sobě tvrdí, že je otesánek, asi nečekali :D Ale když to shrnu, jsem prostě člověk, kterýho jen tak něco nezasytí. Jako malá jsem byla zvyklá sníst 4-5 párků v rohlíku na posezení, balení chipsů jsem do sebe dostala pomalu mrknutím oka při hraní na PC, chodila si doma X krát přidávat řízků s bramborovou kaší atd.. :D Tou dobou jsem se nevěnovala téměř žádné fyzické aktivitě, takže není divu, že jsem během svých 9-12 let byla docela oplácaná.
 
Během minulého roku se tato nenasytnost projevila zejména během mých ''cheat meals/days'' (achjo, taky jsem této blbosti na krátkou dobu podlehla, nejraději bych si za to nafackovala) Absolutně v klidu jsem se po tréningu stavila do Lidlu, koupila 8-10 donutů, doma je na posezení spapala a po 30 minutách si šla dát svoje další, ''normální'' jídlo.
 
Ale vůbec nejhorší to bylo (je :D ) tehdy, kdy jsem se dostala na nižší % tělesného tuku. Nic - ani sebevětší porce jídla - mě nedokázalo/nedokáže zasytit. Což je samozřejmě hlavní důvod, proč se můj jídelníček skládá hlavně z potravin, které ve velkém množství obsahují málo energie (maso, vejce, zelenina, přílohy) - člověka více zasytí, může jich sníst větší množství, aniž by do sebe dostal velké množství energie.
Potraviny s vysokou energetickou hodnotou (sladkosti, fast food atd.) nejsou samozřejmě ''zatučňující'' samy o sobě - jen to, že si dáte něco ''nezdravého'', samozřejmě neznamená, že se vám to bude ukládat do tukových zásob, zatímco ''zdravé'' potraviny půjdou rovnou do svalů (ať už někteří ''odborníci'' tvrdí cokoli...) Většina ''nezdravých'' potravin ale obsahuje v poměrně malém množství jídla hodně energie, což je hlavní důvod, proč není moc chytré tyto potraviny do svého jídelníčku zařazovat velmi často, pokud je člověk v kalorickém deficitu.
 
Abych uvedla příklad, během dnů s vyšším příjmem sacharidů (buď 1 den každých X dnů nebo plánovaná pauza od deficitu na 4-5 dnů v kuse každých pár týdnů) mám 700-800 g sacharidů na den. Před spaním 5 sáčků rýže a vůbec nic to se mnou nedělá - klidně bych si 30 minut po takovém jídle mohla jít zaběhat (ne, že bych to dělala :D ), zatímco většina lidí by takovou nálož jídla ''rozdýchávala'' minimálně hodinu. Tolik sacharidů ale samozřejmě nejím každý den, pokud se snažím shazovat :D Kéž by tomu tak bylo :D
 
Nicméně je mi jasné, že je to akorát snaha mého těla se vrátit na původní (vyšší) % tělesného tuku. A dává mi to sakra najevo :D Existuje samozřejmě víc věcí, které mohou větší hlad + menší sytost po jídlech vyvolávat (nedostatek spánku, moc stresu, přetížení/NPV atd.), nicméně žádná z těchto věcí se mě netýká, je to prostě tělo a jeho snaha mě zase trošku obalit tukem. Stejným ''problémem'' prochází i většina lidí, kteří se připravují na soutěž - dostanou se na nižší % tělesného tuku, ale tělo tak silně bojuje zpět, že řada závodníků po soutěži propadne přejídání a 1-2 měsíce po soutěži má 10-15 kg nahoře. V žádném případě netvrdím, že by se někdo měl snažit setrvat na extrémně nízkém % tělesného tuku/v soutěžní formě celoročně - to platí zejména pro ''naturály'' - jelikož hormony jsou pak úplně v háji a zlepšovat se/budovat svalovou hmotu je v tomto ''stavu'' velmi náročné. Nicméně například na bikini člověk nepotřebuje být extrémně vyrýsovaný, a podobnou formu jako na podiu (+- pár kg) si může žena udržovat celoročně, aniž by to na ni mělo nějaký negativní dopad (síla/energie/chuť na sex/budování svalové hmoty atd.)
 

A jak tělo s naším hladem/sytostí manipuluje? Zejména změnami v hladině hormonů jako leptin (''hormon sytosti'') a ghrelin (''hormon hladu'') Oba hormony působí na receptory v mozku a regulují náš apetit k zachování energetické homeostázy/energetické rovnováhy. A tyto změny většinou přetrvávají i nějakou dobu potom, co shodíme a už třeba ani nejsme v kalorickém deficitu, ale svůj příjem lehce navýšíme - jíme víc, ale stále máme větší hlad a jsme po jídlech o něco méně sytí. Prostě pecka :D
 
Lidi jsou však různí.
 
Někdo kalorický deficit zvládá dobře - netrpí ''hlady'', nevědomky nesníží svoji pohybovou aktivitu během dne (NEAT), jeho metabolismus se jako reakce na nižší příjem nesníží tak výrazně. Tito lidé pak nemají se shazováním výrazné problémy.
 
:D Pak je tu však druhá skupina - jsou pár dnů v deficitu a už litují, že se do toho kdy pustili, přestanou se hýbat během dne, protože jsou moc unavení,  jejich genetika nehraje v jejich prospěch a metabolismus se sníží výrazněji, než ostatním.. Mají prostě shazování daleko náročnější.
Ale nemožné, jak to o sobě někteří jedinci tvrdí (''Už jsem zkusil/a cokoli a nemůžu shodit'')?
Ani náhodou!
 

ZÁVĚŘ

1) Doufám, že nikdo článek nepochopil tak, že doporučuji drastický kalorický deficit. To samozřejmě ne.
Jsem - hlavně sama u sebe - zastáncem sice o něco rychlejšího shazování, ale zato kratšího. To znamená, že raději jsem ve výraznějším deficitu 8-10 týdnů (+ refeed dny a občasné pauzy od deficitu na pár dnů v kuse) a shodím rychleji, než abych shazovala velmi pomalu, ale 2x takovou dobu. Každý týden, který strávím v deficitu, se ''okrádám'' o drahocenný čas, který bych jinak mohla věnovat budování svalové hmoty - naturální jedinci by měli většinu času strávit pracováním na budování svalové hmoty, ne v deficitu. Teda aspoň podle mě. Budování svalové hmoty trvá DALEKO delší dobu, než shazování tuku. Většina lidí má strach o ztráty svalové hmoty při rychlejším shazování, nicméně za předpokladu, že nejste v opravdu drastickém deficitu, snažíte se udržet sílu v posilovně, konzumujete dostatek bílkovin a váš tréningový plán nevypadá jako příprava na maraton ( = X hodin kardia denně), nemusíte se obávat, že po konci diety budete vypadat jak kostřička potažená kůží a ztratíte během ní všechny svaly. Taková pro většinu lidí reálná rychlost shazování je 0,7 % tělesné váhy týdně. Tzn. žena vážící 60 kg by mohla shazovat 0,5 kg každý týden (přičemž je třeba počítat s určitými váhovými výkyvy způsobenými zadržováním vody atd.) Navíc - o určité množství svalové hmoty pravděpodobně během deficitu na nízkém % tělesného tuku přijdete ať už budete shazovat sebepomaleji, čím je člověk vyrýsovanější, tím větší ztráty svalové hmoty hrozí - opět, bavíme se o naturálech ;) **
 
2) Je nutné počítat s tím, že kalorický deficit a shazování tělesného tuku pro většinu z nás nebude procházka růžovým sadem. Pokud by tomu tak bylo, po světě by pobíhalo daleko více vyrýsovaných lidí a na každém rohu byste nenarazili na člověka s nadváhou, kterému se nedaří shodit. Tím netvrdím, že byste měli během deficitu/diety trpět hlady a cvičit do vyčerpání. Ale je třeba si uvědomit, že na vašem těle není nic ''špatného'', pokud během diety máte občas hlad nebo se po velké porci jídla necítíte tak docela sytí. Není to poškozený metabolismus ani režim hladovění. Je to přirozená reakce vašeho těla na kalorický deficit a pokud se rozhodnete ve stravování ''poslouchat svoje tělo'', jak to řada lidí doporučuje (pokaždé, když si tělo řekne o více jídla, tak začnete jíst víc), pravděpodobně vaše cesta za shazováním tělesného tuku nebude tak docela úspěšná.
 
* PS - koho zajímá, jak to nakonec dopadlo s Kájou - Kája si přečetla tento článek, podařilo se jí shodit a všichni žili šťastně a vyrýsovaně až do smrti :D
 
_in_resistance_to_fat_gain_in_humans
 

13 komentářů:

  1. Tak tohle jsem precetla jednim dechem... dekuju moc za takovy clanek, uz se tesim na dalsi. :) Hrozne moc ti fandim, jsi jedinecna. :)

    OdpovědětVymazat
  2. Chci se zeptat - když máš těch 700-800g sacharidů, dáváš je normálně rovnoměrně přes den nebo většinu dáváš až večer? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Až takové množství bych do sebe jen během večera nedostala (ikdyž možné je všechno... :D ), takže když jich mám na den tolik, většinou je rozdělím do více jídel během dne.

      Vymazat
  3. Já už prostě nevim, čemu mám věřit. Prostě kolem toho stravování se vedou nekonečný debaty a prostě už chci, aby mi konečně někdo řekl, jak je tosprávně! dneska ráno jsem zase četla článek tady : http://risebyperformance.cz/zeny2/ a přijde mi, že zase nic nevim! :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bohužel je to hloupost... S 2. bodem v článku souhlasím - ''prasečí'' objemovky jsou hloupost, ale ne jen pro ženy (i pro chlapy :D )5. - taky jsem zastáncem snídaně bez sacharidů, ale rozhodně k tomu nejsem tak ''emočně připoutaná'' jako autor daného článku - některým lidem to prostě nesedí. Stovkám lidem se podařilo shodit tuk a dostat se na velmi nízký bodyfat ''i přesto'', že sacharidy na snídani zařazovali. Naopak většina kulturistů stále trpí paranoiou ze sacharidů k večeru, sacharidy tedy jí jen v první části dne, a stejně se jim podaří tuk shodit (takže opravdu nemá cenu se po přečtení výše zmíněného článku obávat, že vločky na snídani ti půjdou hned do tuků...) Hlavní je celkový příjem za den a to, jestli ti dané rozvržení makroživin přes den sedí, dokážeš ho dlouhodobě dodržovat a máš díky němu sílu a energii na cvičení. Já si například v deficitu nechávám většinou všechny sacharidy až na večer - ale ne kvůli tomu, že bych očekávala, že díky tomu magicky shodím tuk Xkrát rychleji, ale proto, že se prostě ráda najím večer a dobře se mi po tom spí :D

      Vymazat
  4. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  5. No, tady si Niky trochu protiřečíš a nemyslím to ve zlém. Na jednu stranu popíráš termín zpomalený metabolismus, na druhou stranu vysvětluješ a uznáváš vliv adaptivní termogeneze, vliv hormonů a rozdíl v bazálním metabolismu stejně starých, vysokých a těžkých jedinců.
    Jasně, pořád platí to základní, že výdej musí být vyšší než příjem a také skladba jídelníčku, například glykemický index bude pro někoho taky klíčová. Ale tak jako máme různé somatotypy tak máme různé metabolické typy a opravdu existují lidé, kteří můžou sníst za den 3 stogramové flapjaky á 600 kcal denně navíc na sváču a procento tělesného tuku se jim nahoru ani nehne. A to se jedná o člověka, který opravdu není aktivnější, ani větší a dokonce má "přístrojově měřený" bazální metabolismus nižší než já. Přitom pro mě by ty samotné 3 svačinky už překračovaly denní příjem. Jde o to, že bazální metabolismus se "měří" nebo "počítá" podle aktivní svalové hmoty, ale jedná se stále o nějaký průměrný údaj, kolik průměrný kilogram svalu v klidu spálí za den kalorií. A to není u každého člověka stejné! Jde právě o tu termogenezi, která se často považuje za metabolismus jako takový. Dám svůj osobní příklad ze života. Dlouhodobě mám omezenou stravu, ale opravdu dlouhodobě. Dejme tomu, až na výjimky, 3 roky mám pevně daný jídelníček a +/- se pohybuju na stejných hodnotách v deficitu. Také se mi kdysi dařilo nejlépe shazovat pomocí omezení sacharidů, takže z nich mám za ta léta vypěstovaný strach. Denně jsem jedla do 100g sacharidů na den, jídelníček kolem 1400-1500 denně, což je asi 600-500 kcal deficit, cvičení 6x týdně (tvrdé silové i kardio) a poslední rok jsem nehubla absolutně nic. Alespoň ne tuky, jen svaly šly mírně nahoru. Rozhodla jsem se teda s tím něco dělat a přehodnotit i ty sacharidy. Nastavila jsem si jídelníček na 1600-1700 kcal a zdvojnásobila sacharidy. A ani jsem nic nečekala, možná tak že váha půjde nahoru, a světe div se, spaluju jako nikdy! A to doslova, průměrná teplota mého těla se totiž zvýšila za ten týden o 0,4°C! To tedy znamená, že moje tělo spaluje při stejném množství svalů víc i když spím nebo sedím, ležím... prostě pořád 24 hodin denně a to už dělá velký rozdíl v metabolismu. No a druhá stránka je že se mi díky těm sacharidům mnohem lépe cvičí, zdvihám větší váhy atd. Takže opravdu pokud člověk dlouhodobě jí málo, tak jeho tělo se na to adaptuje a i v klidovém režimu pálí méně. Pak jsou tu ty hormony, které samozřejmě ovlivňují naše pocity hladu a sytosti, ale ty se dají hlavou překonat. Ale pak jsou tu hormony, které ovlivňují to jak a co spalujeme, jestli tělo upřednostňuje tuky nebo cukry atd. a ty už se překonat nedají a takové hormony štítné žlázy nebo nízká hladina kortizolu (ke které se dá dopracovat přes dlouhodobě vysokou hladinu) nadělají v tělě a rychlosti metabolismu pěknou paseku. Určitě pokud se jedná o nějakého člověka co drží diety a střídá to s nadměrným příjmem, tak u něj to nebude ten případ, že by málo jedl a měl naběhnout do cukrárny. Ale já bohužel ve svém okolí znám spíš hodně lidí jako já, tedy že cvičí skoro denně a počítají každou kalorii, jsou dlouhodobě v deficitu (mluvíme tu v řádech měsíců až let) a mají problém zhubnout. Protože dlouhodobé omezení přijmu se tak opravdu projeví a zvýšení přijmu pomůže metabolismus zase nastartovat. Proto jsou dnes tak populární ale hlavně opravdu účinné reverzní diety. Takže v tomhle se přikláním spíš na stranu těch zahraničních článků, které určitě neměly za cíl poslat Kláru do cukrárny, ale vysvětlit chronickým fitnesákům, že stálé ubírání jídla nikam nepovede, tak možná k Minnesotskému experimentu. Mimochodem možná se pletu a už se mi to nechce hledat, ale ten experiment myslím také prokázal, že po psychické stránce se mnohem lépe dařilo lidem u nichž ve stravě převažovali tuky oproti těm se sacharidy, i když měli stejný příjem.
    Tak ať se daří :-) Míša

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nemyslím, že bych si nějak protiřečila - jasně, adaptivní termogeneze ti může shazování zkomplikovat, ale pokud jsi v deficitu, tak ti shazování nikdy nezastaví. A pokud někdo tvrdí, že v deficitu neshazuje, existuje samozřejmě X možností, proč tomu tak je
      1) počítá příjem špatně - podceňuje energetický příjem a přeceňuje svůj výdej (a toto potvrzuje jedna studie za druhou a kdo nejvíc svůj příjem podceňuje? Obézní ženy, jak jinak :D )
      2) shazuje, ale na váze se to neukazuje (deficit + cvičení + kardio + běžný stres z práce/ze svého vzhledu/finance atd... to všechno je pro tělo stres, sama píšeš o kortizolu - tzn. tělo může zadržovat velké množství vody, a tak úbytky na váze/cm nejsou během ''diety'' vidět. To většinou vede k tomu, že danému jedinci dojde motivace, začne jíst víc/dá si ''cheat day/week'', a po pár dnech se probudí lehčí/vyrýsovanější, protože se přestal kvůli své dietě/jídlu tolik stresovat, na chvíli přestal s intenzivním kardiem a tréningy, dal tělu pauzu od deficitu.... shodil tu vodu, kterou po dobu diety zadržoval. Toto je samozřejmě více patrné spíš u lidí, kteří už jsou na nižším % tělesného tuku. Já to na sobě pozoruju opravdu hodně, když mám náročnější tréningy a příjem na více dnů nižší, zadržuju více vody.. pak mám třeba deload či méně intenzivní tréningy/pár dnů na vyšším příjmu/high carb day a probudím se s žílama na břichu :D Hlavně ženy s tímto zadržováním vody mají velký problém...
      3) čím déle ''dietu'' držíš, tím horší budou problémy s jejím dodržováním.. na začátku má motivaci jídelníček přesně dodržovat skoro každý, ale dlouhodobě (píšeš 3!? roky) se v tom všem plácat... Proto u většiny lidí zastávám spíš rychlejší shazování - máš motivaci, že každých 7-14 dnů vidíš menší pokrok (u lidí s vyšší váhou menší úbytek na váze či cm), u vyrýsovanějších lidí začnou lézt nové svalíky - a lidi díky tomu svůj příjem dodržují lépe. Pokud máš dietu na 3 roky, tak i člověk se sebevětší trpělivostí po pár týdnech/měsících ztratí drive a ''motivaci'' se toho držet :)

      Taky se mi stalo, že jsem po konci předchozí ''diety'' shazovala i potom, co jsem svůj příjem o hodně navýšila. Taky jsem v článku popisovala, jak se tělo na vyšší příjem adaptuje stejně jako na vyšší příjem - líp se ti cvičí, zvládneš větší objem tréningu, jsi více aktivní během dne atd.
      Hormony štítné žlázy jdou v deficitu dolů, jasný, ale opět to neudělá tak extrémní rozdíl v rychlosti tvého metabolismu, aby ti to shazování zastavilo :D Že by se hladina kortizolu během deficitu měla snižovat, to máš potvrzené od koho? Snad tím nenarážíš na ''adrenal fatigue'' z alternativní medicíny :))))

      ''že stálé ubírání jídla nikam nepovede, tak možná k Minnesotskému experimentu'' - a lidem v Minnesotském experimentu se podařilo co? Shodit. Nikomu netvrdím, že by se měl dopracovat na stejnou postavu jako lidé z toho experimentu (doufám, že to tak ani nikdo nepochopil :D ) Po konci experimentu začali svůj příjem navyšovat a přibrali na původní váhu (viz. 4. obrázek zdola), co si tak pamatuju, tak někteří svoje původní % tělesného tuku ještě trochu ''přestřelili'', ale to je detail...
      Nene, jejich strava měla napodobovat jídelníček lidí z konce války, takže chleba, brambory atd.. určitě tam nebyli lidi na high fat low carb stravě, kteří mohli pojídat ořechy, avokáda a kokosový olej :D

      Vymazat
  6. Ahoj Niky, nedá mi to...a rovno mi je to blbé ti písať aj do komentára, kde to všetci vidia...ale v článku sa často odvolávaš akoby na inú skupinu do ktorej ty nepatríš...nehovoríš že MY ale ONI/VY naturáli + tvoje fotky a strava.. jednoducho mi to nedá, ale musím sa ťa spýtať- sypeš? ... budem ti vďačná za úprimnosť, odpovedať mi môžeš aj na mail katkajurciakova@gmail.com

    OdpovědětVymazat