čtvrtek 24. března 2016

Moje tipy do ''diety'' - 1. část


Moje proměna za ... 26 týdnů :D

1) Pamatuje na to, co přijde po ''dietě''

Může vám připadat divné, že začínám tak nějak od konce... Že nezačínám článek výčtem ohraných doporučení typu ''jezte více bílkovin, nepřežírejte se, nepijte svoje kalorie atd...'', ale hned upozorňuji na to, co přijde potom, co se vám (snad :D ) podaří shodit. Já ale myslím, že je potřeba to zmínit hned v úvodu.

Je extrémně snadné po konci diety přibrat.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT.

Ten pán tam vzadu to možná neslyšel, takže to zopakuji ještě jednou a naposledy.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT!

Bohužel, 80 - 90 % lidí, kteří si tento článek nepřečtou, po konci diety naberou zpět na svoji původní váhu/ % tělesného tuku (někteří chudáci to své původní % tělesného tuku dokonce ještě přestřelí a po dietě se dopracují na vyšší % tělesného tuku, než na jakém byli před začátkem jejich diety) **



A podobně dopadnete pravděpodobně i vy. Já vím, už kroutíte očima a říkáte si -

''To nebude můj případ, jdi někam Nikolo!''

Tssss, však uvidíte sami. Za přibírání po konci diety samozřejmě nemůže ona dieta sama o sobě. Ke shození tělesného tuku je třeba kalorický deficit. Ať už se vám kdokoli snaží mazat med kolem pusy a tvrdí, že budete moct jíst 600 g sacharidů denně a tuk shazovat rychlostí blesku, okolo tohoto faktu - že ke shození tuku se musíte do deficitu dostat a určitou dobu v něm i setrvat - prostě nejede vlak.

Za přibírání po konci diety si můžeme my sami a svoji roli v tom hraje nejen psychika (např ''morální sebe-licencování'' - viz. dále v 2. části článku), ale i další změny, které se odehrávají ''tam uvnitř'', a nad kterými bohužel během deficitu nemáme kontrolu (za předpokladu, že nemáte doma v šuplíku injekce s leptinem :D ) Některé změny můžete vidět v tabulce níže (dá se rozkliknout a zvětšit)

Zdroj - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/table/T1/
Co tedy s tím? Je nutné prostě přijmout fakt, že se nám nikdy shodit nepodaří a pokud ano, tak do pár let jsme stejně (nebo ještě více) tuční jako na začátku diety?

No jasně, že ne.

Ale je třeba používat zdravý rozum a po konci diety nejednat impulzivně, což většina z nás bohužel dělat bude...

Nemůžete prostě ze dne na den navýšit svůj příjem na hodnotu, na které jste dříve udržovali svou váhu - teda za předpokladu, že nechcete mít všechno do pár týdnů či měsíců zpět a opět připomínat uprchlíka z odtučňovacího tábora.
Pokud jste před začátkem diety měli 70 kg a udržovali svoji váhu na 3 000 kcal, nyní máte 55 kg a za týden přijmete celkem asi tak tolik energie, kolik přijme Michael Phelps v jednom jediném jídle, nemůžete očekávat, že navýšení energetického příjmu na výše zmíněných 3 000 kcal s sebou neponese nějaké neblahé následky na váš nynější vyrýsovaný six pack. O tomto jsme se bavili již v minulém článku - měli jste 70 kg, nyní 55 kg - menší tělo spaluje za den méně energie. Roli v tom hraje samozřejmě i adaptivní termogeneze atd...

Reverzní dieta ( = postupné navyšování energetického příjmu po ukončení diety) je dalším trendem nynější doby. Je ''reverska'' po konci diety nezbytně nutná? Podle mě ne. Hlavně ne takový ten styl, při kterém navyšujete svůj příjem šnečím tempem - třeba o 2 g tuků či 5 g sacharidů týdně.
Pokud víte, na +- jakém příjmu byste nyní měli udržovat svoji AKTUÁLNÍ váhu, stačí z deficitu po konci diety rovnou navýšit na tento příjem, pak pravidelně kontrolovat formu prostřednictvím fotek/váhy/mír a případně příjem dále navyšovat (nebo naopak ho lehce stáhnout, pokud se z vás opět stává vorvaň) Pokud jsou vaše odhady/výpočty správné, měli byste na váze přibrat jen trochu v prvních pár dnech (přičemž tento počáteční nárůst hmotnosti bude způsoben tím, že se svaly naplní glykogenem, + voda, obsah ve střevech atd., takže není třeba mít strach, že jste za týden nabrali 2 kg tuku)

Nebo - pokud máte prostě strach, že tímto stylem hrozně přiberete a nevíte, jestli zrovna vy nejste ten chudák, na kterého adaptivní termogeneze bude působit velmi výrazně - je možné přidávat třeba jen 150-200 kcal týdně či podobným tempem ubírat kardio (pokud jste nějaké během diety dělali)

Hlavní výhodou tohoto pomalejšího navyšování je, že tím předcházíte ''přežíračkám'' a ''binge eating'', které většinou přijdou po konci diety/rýsování. Pokud má člověk i po konci diety nějaký plán a strukturu, jak nyní má ve svém stravování pokračovat - reverse dietu - většinou se jde těmto přežíračkám vyhnout. V tom případě bude mít samozřejmě větší úspěch (podaří se mu udržet nižší % tělesného tuku) ten člověk, který navyšuje svůj příjem postupně pomocí reverse diety a má nějaký plán, než ten člověk, který po konci diety nemá plán žádný, svůj příjem přestane kompletně počítat, pravidelně se přežírá (což není po konci dietky opravdu nic neobvyklého) atd..


2) Nekomplikujte si to víc, než je třeba

Kalorický deficit není sám o sobě nic příjemného. Někteří jedinci ho zvládají dobře, ale většina z nás (kor když už se člověk dostane na nižší % tělesného tuku a chce jít ještě níž) ... řekněme si to upřímně.... je prostě nenažraná...Omezovat svůj energetický příjem v době, kdy máte jídlo neustále na dosah ruky, nemusíte kvůli němu pomalu hnout ani prstem, každých pár minut vidíte v televizi reklamu na nejnovější příchuť Milky, vaši známí přidávají na FB/IG fotky pizz, sušenek, dortíků a dalších ''dietních'' ( :D ) pokrmů... pro některé lidi je prostě velmi těžké se nižšího příjmu v této době držet déle jak 2-3 dny (což samozřejmě nestačí)

I tak si dietu řada lidí ještě více komplikuje a dělá si celý proces náročnější, než je nutné. Jak?

a) Bro-science na internetu a démonizování potravin/makroživin

Internet je skvělá věc (https://www.youtube.com/watch?v=kV7ou6pl5wU) V dnešní době je však to neskutečné množství informací, které si zde člověk může přečíst, spíš na škodu. První věc, kterou mi většina nových klientek napíše, je to, že jsou už zmatené z těch všech vzájemně si odporujících informací a neví, čím se mají řídit. Tady pak máme 2 hlavní skupinky lidí


1. skupina si něco přečte, jede podle toho pár dnů, pak si přečte něco jiného, co odporuje jejich předchozímu jednání, a tak neustále skáče z jednoho stravovacího/tréninkového stylu na druhý. Z paleo na ketogenní dietu, pak na IF, pak na IIFYM, pak vyřadí lepek, protože prý způsobuje obezitu atd. To stejné s tréninkovými plány/styly cvičení (jasně, variace v tréningu je důležitá, ale to neznamená, že máte tréning měnit každých pár dnů)

2. skupina je naopak tím obrovským množstvím informací tak nějak ''paralyzovaná''
Buď je všechny ty informace vyděsí - bojí se, že by něco udělali špatně a svému tělu uškodili, a tak raději nedělají nic (co se týče stravování/cvičení)
Nebo naopak stráví většinu svého času hledáním perfektního tréninkového programu či stravovacího stylu, díky kterému by se měli dožít 150 let - ale nic z toho nepřenesou do praxe. Jasně, je super mít nastudovanou všechnu teorii, vědět. jak všechno dělat optimálně atd... ale pokud pak člověk jen sedí doma na zadku, je mu to k ničemu :D Ani sebelepší tréningový plán nebude fungovat, pokud do té posilovny nebudete....jakože.... fakt chodit :D
Podobně to platí samozřejmě i u stravování. I sebezdravější/sebeúčinnější ''dieta'' bude fungovat hůř, pokud podle ní pojedete na 100 % pár dnů, které jsou pak následované masivním přejídáním ''nezdravými'' potravinami (které jste si předtím zakazovali), než ta ''ne-tak-dokonalá dieta'', kterou ale zvládnete dodržovat dlouhodobě, a přežíračky vás během ní potkávat nebudou (nebo aspoň ne tak často :D )

O řadě mýtů jsem již psala na své instagramové stránce a podrobněji je budeme rozebírat v příštích příspěvcích. Nicméně věci, nad kterými nemá velkou cenu se zbytečně stresovat a dietu si tím komplikovat, jsou například -
Počet jídel za den - ne, nemusíte jíst milion malých porcí, bohatě stačí 3-4 větší jídla
- ''Magické-tuky-spalující potraviny'' - ano, existují potraviny, které jsou v deficitu vhodnější a pak takové, které jsou naopak méně vhodné (viz. b) energetická denzita potravin) ALE sama o sobě žádná potravina nezpůsobí to, že díky ní budete tuk spalovat nebo naopak tuk nabírat. Ani cukr, ani lepek, ani mléčné výrobky, ani ovoce, ani sladidla.
- Low carb high fat strava X High carb low fat strava - oba styly stravování mohou při shazování tělesného tuku fungovat, jeden není v tomto směru nijak účinnější než druhý. Za předpokladu, že dosáhnete kalorického deficitu, daný poměr makroživin vám sedí a umožní intenzivně trénovat, budou oba styly fungovat. Tady opravdu záleží zejména na vašich preferencích. Nicméně pro jedince, kteří intenzivně cvičí a jedou třeba tréningy ve stylu crossfit X týdně, bude strava s vyšším podílem sacharidů v 99 % případů ta správná volba.
- Načasování příjmu sacharidů - ano, můžete jíst sacharidy před spaním. Ne, nepůjde to rovnou do tuků. Naopak já dokonce doporučuji si většinu svého celkového příjmu sacharidů nechat až k večeru. Během diety má řada lidí problémy usnout - po náloži sacharidů však budete s největší pravděpodobností do 10 minut spát jak poleno. Dále tu máme fakt, že většina lidí svoji dietu ''poruší'' právě k večeru - přes den má většina lidí pořád něco na práci a nedělá jim problém se svého stravovacího režimu držet. Pak ale BUM, přijdou utahaní domů po náročném dni a mají tendence vyjíst celou lednici. Pokud toto není váš případ, gratuluji. Ale pokud ano a víte, že večer máte problém se ''ovládnout'' a nejraději byste pořád něco ujídali, nic vám nebrání v tom si svůj příjem přes den poskládat tak, abyste měli nejvíce jídla k večeru.
- HIIT X ''normální kardio'' - obojí fungovalo, funguje a fungovat bude. Není dobrý nápad přehánět to ani s jedním z nich - jsou to ''nástroje'', kterými dosáhnete výraznějšího kalorického deficitu. Někteří lidé nepotřebují během shazování dělat žádné kardio (např. pokud mají aktivní zaměstnání atd.), ale většina z nás - pokud se chceme vyrýsovat opravdu hodně - nějaké to kardio potřebovat pravděpodobně bude. Ne, 30 minut svižné chůze vám svaly nespálí. Ale ano, pokud váš tréningový plán spíš vypadá jak příprava na Tour de France, dřív nebo později to pravděpodobně bude mít negativní dopad - a to zejména na vaše tréningy v posilovně.
- Sacharidové vlny X stejný příjem sacharidů každý den - svůj metabolismus sacharidovými vlnami nijak neošálíte ani díky nim nebudete tuk spalovat rychleji. Naopak si tím můžete svoje stravování zbytečně zkomplikovat a výrazné změny v příjmu sacharidů ze dne na den mohou způsobit výkyvy v čísle na váze, což vás bude ''mást'', pokud váhu používáte jako jedno z měřítek vašeho pokroku. Oba styly fungovat mohou, je to opět na vašich preferencích.

b) Energetická ''denzita'' a palatabilita potravin

Dostáváme s k těm našim ''magickým-tuky-spalujícím-sixpack-tvořícím'' potravinám. Během kalorického deficitu je ve vašem nejlepším zájmu si vybírat potraviny s nízkou energetickou denzitou - tzn. potraviny, které ve velkém množství/objemu obsahují málo energie.


Jasně, můžete zkusit svoje sacharidy přijímat jen ze sušenek, dortíků atd... Ale pravděpodobně byste brzy umírali hlady. Je rozdíl v tom si dát na talíř kilo dýně (nějakých 100 g sacharidů) vs těch 100 g sacharidů do sebe dostat z malého dortíku. První možnost (kilo dýně :D ) vás samozřejmě zasytí na daleko delší dobu než ta druhá a umožní vám nižší energetický příjem během ''diety'' lépe zvládat.

To stejné platí u potravin s vysokou palatabilitou (http://slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/palatabilita-potravy) - ty se vyznačují většinou tím, že jsou bohaté na sacharidy a/nebo tuky, a mají takové vlastnosti (křupavost, nadýchanost, vůně, vzhled...), že se v jejich konzumaci člověk nedokáže dost dobře ovládat, vyvolávají v něm velký pocit ''odměny'' a většinou jich sní víc, než by měl (někdy fakt o dost víc :D ) Náš mozek prostě během konzumace potravin s těmito vlastnostmi ''vypne'' - nedojde nám signál o tom, že už jsme sytí, a my pokračujeme v jezení i přesto, že už ''máme dost'' (věřte mi, že tyto mechanismy jsou daleko složitější, ale pro zjednodušení to podle mě stačí :D ). Samy o sobě tyto potraviny samozřejmě nepovedou k tomu, že z nich budete přibírat tuk. Nicméně :D - většinou mají vysokou energetickou denzitu (v malém množství obsahují hodně energie) a člověk jich snadno sní velké množství, aniž by to to nějak zasytilo = což je pro člověka, který se snaží shodit, úplné ''horror story'' :D

Pokud tedy víte, že vám prostě nestačí si je dát jen v malém množství - v takovém, aby vám to sedělo do denního energetického příjmu - je lepší se těmto potravinám během ''diety'' spíše vyhýbat, nebo je zařazovat jen občasně. Uvidíte, že pak celou ''dietu'' budete daleko lépe zvládat.


c) Bože, spěte! **

Pro své klientky jsem v soukromé skupině napsala dvoudílný příspěvek jen o tom, jak nedostatek spánku bude mít negativní dopad na ... vlastně skoro na všechno :D V souvislosti s dnešním článkem je třeba se zmínit například o tom, že nedostatek spánku má negativní dopad regulaci hladu a sytosti (změny v hladině hormonů jako ghrelin a leptin) Jednoduše řečeno - pokud spíte málo, budete mít následující den/dny větší hlad a po jídle budete méně sytí, než kdybyste spali dostatečně. Pokud spíte málo, bude pro vás náročnější energetický deficit zvládat, než kdybyste spali dostatečně.

3) (Ne)poslouchejte svoje tělo

 ''Musíš poslouchat svoje tělo'' - to je taky celkem ''trendy'' věta poslední dobou. A ano, poslouchat svoje tělo je super - za předpokladu, že chcete zůstat takoví, jací aktuálně jste. Pokud se ale chcete změnit - a teď se bavíme o tom, že chcete svoje tělo obrat o jeho tukové zásoby, které právě kryjí vaše pracně vybudované svalíky - poslouchat svoje tělo (zejména pokud se jedná o jídlo/chutě) je prostě jedna z posledních věcí, které byste měli během ''diety'' dělat. Občas přijdou chvilky, kdy budou nějaké chutě - to je normálka a neznamená to, že děláte něco špatně. Pokud pokaždé, když vám tělo řekne - teď bys měl/a jíst, mám hlad - uděláte to, co po vás tělo chce, pravděpodobně se vám na nižší % tělesného tuku dostat nepodaří (viz. minulý článek a teorie ''bodyfat set point'')

Samozřejmě je třeba mít zdravý rozum - pokud vyloženě ''padáte na hubu'' a hlad je až extrémní, pravděpodobně je něco špatně a je potřeba vaši ''dietu'' více promyslet.

Pokud jde o cvičení, tam je třeba svoje tělo poslouchat o něco více - pokud vás bolí koleno, je blbost se ten den pokoušet překonat svoje PR na dřepy. Nebo pokud i váhy, se kterými se normálně rozehříváte, vám ten den dají pořádně zabrat, bude pravděpodobně lepší moc netlačit na pilu. Je třeba taky brát ohled na ''příznaky'' přetížení/NPV jako noční pocení, deprese, výrazná nechuť ke cvičení atd. Během kalorického deficitu bude vaše regenerace o něco horší, takže je třeba na tyto ''věci'' dávat větší bacha, a pokud se s nimi setkáte, není moc chytré je ignorovat.



4) Nechovejte se jak princezničky

Joooo, jasně, místo 600 g sacharidů máte nyní 300 g a tak určitě přijdete o všechnu sílu v posilovně a měli byste začít s nižšími váhami a jen pumpovat, že?

Hmmm

Ne.

I během ''diety'' byste měli cvičit tak, jako byste se snažili svaly budovat. Kalorického deficitu (spalování tělesného tuku) dosáhnete snížením energetického příjmu a/nebo zvýšením energetického výdeje (pohyb během dne/kardio/HIIT/komplexy s velkou činkou atd.) Co se týče vašeho tréningu v posilovně, nic by se výrazně měnit nemělo - stále je třeba používat ''těžké váhy'' a snažit se udržet nebo (lépe) pokračovat v budování síly. Používání lehkých vah a vysokého počtu opakování za cílem svaly ''vyrýsovat'' a ''zpevnit'' je absolutní nesmysl a pokud vám někdo něco takového doporučuje, měli byste vzít nohy na ramena.

Co je možné a většinou i vhodné během diety změnit? Například místo jednoho dlouhého náročného tréningu si celkový objem tréningu rozdělit na 2 fáze - 2 kratší tréningy za den - samozřejmě pouze za předpokladu, že máte možnost trénovat dvoufázově. A pokud máte v plánu zařazovat kardio, tak ho splnit odděleně od posilovacího tréningu. Ostatní věci mohou zůstat při starém.


Je možné, že vám během kalorického deficitu síla půjde dolů. Zejména pokud se dostanete na velmi nízké % tělesného tuku - například před soutěží - tak je to někdy i nevyhnutelné. ALE je třeba si to nepřipouštět - hlava totiž udělá hodně. Pokud si už před vstupem do posilovny řeknete ''Achjo, dnes jsem měl/a jen trošičku sacharidů, takže určitě nebudu mít žádnou sílu a tréning bude stát za nic'' - tak hádejte co - pravděpodobně se to stane, tréning bude stát za houby a síla půjde do kopru. Garantuji vám, že pokud by vám v tu chvíli v posilovně někdo přiložil pistoli k hlavě a řekl ''Tak, a teď budeš dřepovat se 100 kg jako před pár týdny na vyšším příjmu, nebo tě odprásknu'', tak byste ze sebe ty opáčka s vyšší váhou fakt vymáčkli.
Nedávno jsem poslouchala rozhovor s pánem jménem Dom D'Agostino, který po 7 dnech půstu zvedl na mrtvole 10x nějakých 250 kg. Jasně, tvrdí to on, třeba to není pravda :D Ne, netvrdím, že byste se o něco podobného měli snažit. A už vůbec vás nenutím do půstu. Píšu to proto, abyste si přestali dávat nějaké limity a přestali mít obavy, že po snížení příjmu o 100 kcal přijdete o svoje ''gains''

Tak, to je pro dnešek vše, více v příští části :) :D

** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
** https://wikisofia.cz/index.php/Moral_Self-Licensing
** http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full

8 komentářů:

  1. " ne, nemusíte jíst milion malých porcí, bohatě stačí 3-4 větší jídla" - díky bohu za tohle tvrzení. Všude slyšim a čtu, že máme jíst bambilion malých porcí denně a když to neudělám, tak se mi jisto jistě zpomalý metabolismus! Já mám vyzkoušený, že když si rozdělim jídlo do hodně malých porcí tak mám celej den příšernej hlad. Na druhou stranu, když si to rozdělim na méně jídel, jsem strašně spokojená. Třeba dám si pohodovou porci na oběd (hrst krevet a pečený batáty) a prostě do večera nemám hlad. Takže si mi vlastně potvrdila, že si to budu dělat tak, jak to mýmu tělu nejvíc sedne a o co si říká! :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já jím taky jen 4x denně, víc bych nezvládla... Jím celkem velké porce, furt se cítím být přežraná :D :D

      Jinak po Nikči článku mám v hlavě pěknej maglajs :D Fakt, všude se píše něco jiného a teď si vyberte, co je správně... :D

      Vymazat
  2. Ahojky, chci se zeptat na jednu věc, která mě dost trápí. Za poslední 2roky jsem nabrala dost svalů a i přes to, že (až na nějaké krátké pauzy)se stále hýbu dost v práci, fitko, kardio, dodržuji stravu... Mám celulitidu. Je možné, že se díky nárůstu svalů celulitida zhoršila? Dostatečně piju, všechno dodrzuju, ale nemizi. Zajímalo by mě, jestli mám na nohy cvičit spíš s většími nebo menšími vahami? Předem děkuju :)

    OdpovědětVymazat
  3. Ahojky, chci se zeptat na jednu věc, která mě dost trápí. Za poslední 2roky jsem nabrala dost svalů a i přes to, že (až na nějaké krátké pauzy)se stále hýbu dost v práci, fitko, kardio, dodržuji stravu... Mám celulitidu. Je možné, že se díky nárůstu svalů celulitida zhoršila? Dostatečně piju, všechno dodrzuju, ale nemizi. Zajímalo by mě, jestli mám na nohy cvičit spíš s většími nebo menšími vahami? Předem děkuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Omlouvám se, že na dotaz reaguji až teď. Třeba si odpověď ještě přečteš :D ;) Nemyslím, že by se celulitida měla zhoršit kvůli tomu, že jsi nabrala svaly. Právě naopak - tím, že sval (např. zadek) zvětší objem, kůže se více napne, a celulitida díky tomu vypadá lépe... Největší vliv ale na vzhled celulitidy (možná kromě operačního zákroku) bude mít shození tělesného tuku. Takže je třeba hlídat svůj energetický příjem a ujistit se, že jsi v kalorickém deficitu. Pak je už třeba být ''jen'' trpělivá (což je většinou nejtěžší část :D ) - ze spodní části těla (předpokládám, že celulitida tě trápí na zadku/stehnech..) jde ženám tuk dolů většinou až jako poslední. Nejdříve jde tuk dolů z horní části těla (ruce, obličej, prsa :/ :D , záda, břicho...) a zadek/nožky až jako poslední. Aspoň u většiny žen to tak bohužel funguje. Držím palce a pokud bys chtěla se stravou/cvičením více poradit, můžeš mi napsat zprávu na FB (probody - lifestyle, training & nutrition NEBO Beautygloss....) :)

      Vymazat
    2. Počet opakování ... stejně jako u většiny partií je podle mě nejvhodnější cvičit jak v nízkém (3-6), středním (6-10), tak vysokém (12+) počtu opakování, a snažit se postupně zlepšovat. Můžeš si tréningy rozdělit i na různé ''bloky'' - pár týdnů se soustředit na střední/vyšší počet opakování (+- 60-75 % 1RM), pak pár týdnů na budování síly (vyšší intenzita, nižší počet opakování - většinou pracuješ s 75-90 % 1RM) Pravidelně zařazovat deload týdny s nižším objemem tréningu a lehčími tréningy.

      Vymazat